5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

Вы регулярно бегаете, но это никак не отражается на вашем весе. Проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.

1. Одинаковые низкоинтенсивные тренировки

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

E’Lisa Campbell/Flickr.com

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш метаболизм, вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования Physical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило, что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Peter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

Бегаю, но не худею

Почему многие говорят: бегаю но не худею? Учитывая, что на беговую дорожку или на утренние пробежки решаются многие девушки, стоит понять, почему увеличение кардионагрузок не всегда означает снижение веса. Даже после насыщенного дня физических тренировок весы предательски будут показывать все тот же вес, если не учитывать одно «если». О том, почему нельзя похудеть, если просто бегать, но не менять свои привычки в еде, написано ниже.

Можно ли похудеть с помощью бега трусцой

Многие профессионалы считают, что бег трусцой или медленный бег в течение длительного времени (примерно час или больше) способствует похудению. Но для этого нужно изменить привычки в питании. После кардионагрузок, которые обычно делают по утрам натощак, сильно хочется есть, в результате происходит опустошение холодильника, когда съедается все, что можно. После такого завтрака все усилия сбросить лишние килограммы сходят на нет.

Важно! Физические нагрузки только на 20 процентов помогают сбросить лишний вес. 80 процентов зависит от того, что человек ест.

Обычно при беге трусцой сжигается за час порядка 500 килокалорий, если женщина весит 70 килограммов. Если она весит больше, то сжигается больше, а чем меньше вес, тем меньше сжигается килокалорий. Если бегать, можно снизить аппетит, сбалансировав уровень глюкозы в крови, наличие которой повышает выброс инсулина, что способствует появлению чувства голода. Получается, что бегая по утрам, можно похудеть.

Только важно избегать ряда ошибок, которые делают многие новички, начиная беговые тренировки:

  • нельзя бегать на пределе возможностей, когда человек задыхается и его сердце вот-вот выскочит. Лучше начать с быстрой ходьбы, после ухода одышки можно переходить на медленный бег. Следует чередовать: 8 минут бега и 22 минуты ходьбы. Потом снова и так несколько раз. Важно заниматься кардионагрузками не менее часа, чтобы был эффект в похудении, так как жира сжигается во время таких тренировок мало. Со временем долю ходьбы нужно свести на нет, просто медленно бегая. Пульс должен составлять 50 или 70% от максимально возможного для конкретного человека. Если бегать через силу, то надолго начинающего спортсмена не хватит, так как стресс приводит к срыву и, как следствие, набору веса;
  • если тренировки короткие, меньше десяти минут, то жир сжигаться не будет. Минимально пробежка должна составлять 10, а лучше 20 или 30 минут. Постепенно можно довести время до часа. Если человек не профессионал, то без подготовки дольше бегать не стоит. Увеличив продолжительность бега до часа, стоит начать поднимать скорость. Так меньше будут уставать суставы, а количество сжигаемых калорий увеличится;
  • нельзя думать, что побегав утром полчаса, в течение дня можно есть все, что хочется. Важно помнить, что худеть получится только в том случае, если создается дефицит калорий. То есть, тратить нужно больше, чем получать. Следует стараться потреблять всего на 300-600 килокалорий больше от среднего значения (для мужчин 2000, а для женщин 1500 килокалорий). Следует к кардионагрузкам добавить силовые упражнения, которые будут удерживать высокий метаболизм, что увеличит сжигание жиров даже во время отдыха и сна.

Важно! Нужно избегать однообразных тренировок, так как в этом случае организм подстраивается под нагрузки и начинает откладывать жиры.

Для разнообразия можно заниматься разными видами спорта. Другими словами не бегать каждый день, а чередовать кардионагрузки с плаванием, прыжками на скакалке, добавлять силовые упражнения.

Ниже приводится примерный план на неделю бега трусцой:

  • в понедельник нужно 10 минут быстро ходить, потом ускориться и бегать полчаса со скоростью 7-9 километров в час. Затем еще 10 минут пройтись, чтобы восстановиться;
  • во вторник нужно позаниматься на тренажерах или в домашних условиях, покачав пресс, поприседав, поотжимавшись. Далее 20 минут чередовать минуту бега и три минуты ходьбы. Можно вместо бега прыгать на скакалке;
  • в среду пять минут ходить и 20 минут бегать со скоростью 7-9 километров в час. В конце 5 минут быстрой ходьбы;
  • в четверг следует отдыхать;
  • в пятницу повторить силовые упражнения, которые делались во вторник, а также провести интервальный бег, повысив пробежку до двух минут, либо увеличить скорость;
  • в субботу 10 минут разминаться в виде быстрой ходьбы и 40 минут бегать со скоростью 7-8 километров в час. Можно быстрее, если есть уверенность, что человек справится. Для новичков лучше прогуляться в течение полутора часов быстрой ходьбой;
  • в воскресенье нужно активно отдыхать. Например, можно прокатиться на велосипеде, пройти большое расстояние пешком, сделать дыхательную гимнастику.
Читайте также:  Почему течет кровь из носа и как остановить кровотечение правильно и быстро?

Такой график поможет избавиться от лишних килограммов. Тренироваться можно в удобное время, а не только ранним утром. В течение дня следует быть активным человеком, но не переусердствовать с нагрузками.

Тренироваться можно в удобное время

Почему люди бегают, но не худеют

Если у человека лишний вес и бег не всегда помогает сбросить его, значит он не меняет привычек в питании.

5 причин, почему бег трусцой для похудения не помогает:

  • однообразность с небольшими затратами усилий. Если каждое утро бегать в течение часа с одной скоростью, то в первую неделю действительно будет результат. Но потом организм приспособится, в результате метаболизм замедлится. Человек будет тратить столько же усилий, правда, бежать станет легче, но не будет худеть. Для решения проблемы нужно заняться силовыми упражнениями. В отличие от монотонного бега, такие нагрузки способствуют повышению метаболизма и трате жировых отложений даже после тренировки в течение одного или двух дней;
  • человек бегает долго, но не быстро. Для решения этой проблемы нужно делать ускорения. Например, пробежав 5-10 минут в спокойном темпе, можно ускориться и пробежать минуту, как можно быстрее. Потом снова спокойный темп. Так следует чередовать беговые нагрузки. Как показали исследования, спринтеры за меньшее время теряли больше калорий, чем марафонцы, так как в первом случае организм вынужден затратить больше энергии на различные процессы, чем во втором, когда темп одинаковый;
  • много внимания уделяется калориям. Панель на беговой дорожке показывает количество калорий, потерянных за тренировку. Но это не всегда точные данные. Гораздо больше жира уходит при обычных домашних делах. Причем, чем у человека больше мышц, тем больше требуется калорий на их обслуживание. Значит, именно силовые упражнения и интенсивные тренировки, помогающие расти мышечным волокнам, способствуют сжиганию жиров в больших количествах;
  • не практикуются другие виды кардионагрузок. Например, было бы неплохо чередовать пробежки с более интенсивными видами спорта. Использовать можно велосипед, скакалку, плавание. Цель одна – начать увеличивать массу мышц, поскольку это гарантирует более быстрое сжигание калорий;
  • слишком длительные тренировки. При долгих пробежках организм испытывает сильный стресс. Это приводит к тому, что вырабатывается гормон кортизол, который повышает уровень инсулина в крови. Так человек не худеет, а наоборот, полнеет. Для борьбы с такой проблемой нужно уменьшить стресс для организма. Например, стоит сократить время тренировок, высыпаться, чтобы организм восстанавливался, делать дни отдыха, чередовать виды тренировок. Вообще меньше нервничать. Тогда можно добиться снижения веса.

Поэтому ответ на вопрос: худеют ли от бега, будет однозначное «да», но только важно правильно проводить тренировки, чередовать их с отдыхом, включать силовые нагрузки. Меньше нервничать. Было бы хорошо вообще избавиться от стрессов.

Кушать можно через полчаса после тренировки

5 причин, которые мешают худеть:

  • во время тренировки бегун потребляет много энергетиков. В итоге получается, что организм получает калорий в два или даже в три раза больше, чем расходует. Это могут быть напитки, батончики, конфеты и прочие энергетики, которые полезно употреблять во время бега, но никак нельзя ими злоупотреблять;
  • после тренировки многие переедают. Другими словами слишком большое потребление калорий в течение дня сводит на нет все усилия во время бега. Для решения проблемы нужно контролировать количество поступающих углеводов в организм. Можно завести тетрадь или в записной книжке телефона записывать, сколько калорий потребляется в неделю. Потом подсчитать среднее количество за сутки. Для достижения эффекта похудения нужно постепенно уменьшать уровень потребляемых калорий, доведя его до идеального (у мужчин 2000, а у женщин 1500). Так можно будет сбросить лишние килограммы;
  • нужно много двигаться в течение дня. Например, после утренней пробежки лучше пойти на работу пешком или поехать на велосипеде. Не нужно пользоваться лифтом и эскалатором. Если работа сидячая, каждый час следует делать разминку;
  • нужно избегать просто бега. Следует добавить силовые упражнения. Чередуя бег с плаванием или ездой на велосипеде, можно избежать рутины. Только наращивание мышц поможет худеть в течение всего дня, а не только во время тренировки;
  • важно высыпаться, а также делать выходные дни от тренировок. Организм должен полностью восстановиться после недельных упражнений. Тогда гормон стресса кортизол не будет вырабатываться, что не приведет к обратному результату, другими словами, не к похудению, а к набору веса.

Кушать можно через полчаса после тренировки. Лучше съесть яйцо. А позже поесть поплотней. После обеда в рационе должны преимущественно быть белки. Лучше после трех часов дня не употреблять углеводы и фрукты. Они должны быть в первой половине дня. И нельзя голодать. Питаться нужно каждые 2-3 часа.

Когда ждать первых результатов

На самом деле задаваясь вопросом, можно ли похудеть от беговых тренировок, следует отметить, что бег с лишним весом может быть опасным, так как будет создаваться большая нагрузка на суставы. Но похудение с помощью бега вполне возможно, если чередовать с другими кардионагрузками. Способствует ли бег похудению? Да, если еще делать силовые упражнения.

Важно! Если человек бегал и похудел, значит, он не совершал ошибок, описанных выше, которые мешают сбрасывать лишние килограммы. Бегу, как способу похудеть, нужно уделять особое внимание.

Бежать вечером тоже можно, если после обеда человек не употреблял углеводы. Возможные силовые упражнения сделать лучше перед забегом. Даже дома можно бороться с избыточным весом. Место не имеет значения. Насколько много человек потеряет килограмм, зависит от его уровня ожирения. Чем больше вес, тем потеря во время тренировки больше.

Полезные тренировки способны помогать в сбросе лишних килограмм. Они могут помочь почувствовать себя здоровее. Почему пробежка не всегда дает ожидаемый результат? Причина в однообразии. Чтобы сбросить лишние килограммы, не важно сколько бегать, важно как быстро. Эффективный способ похудеть – бегать с утра натощак. Можно ли похудеть от бега пенсионеру, если у него болит нога? Ему лучше сесть на диету.

В заключение стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам и образу питания поможет сбросить лишние килограммы и к ним не возвращаться.

девочки, кто реально похудел с помощью бега?

начала бегать, начальный вес 67,рост 174 хочу скинуть где то 5 кг, подскажите, кому бег помог? И сколько можно примерно сбросить за месяц, если заниматься 3–4 раза в неделю?

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Пустовойтова Елена Юрьевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Дяченко Елена Владимировна

Психолог, Гештальт-терапевт в обучении. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Маратовна Рожнова

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Вжечинская Ева

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Муратова Анна Эдуардовна

Психолог, Онлайн- консультант. Специалист с сайта b17.ru

Шелудяков Сергей

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Тропина Наталья Владимировна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Бердник Елена Валериевна

Психолог, Дети и взрослые. Специалист с сайта b17.ru

Степанова Наталия Владимировна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Екатерина Гомез Суарез

Психолог, Психолог-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Нужно бегать и на диету сесть тогда норм, а бегать и кушать все подряд то бесполезно

Смотря сколько Вам лет. После 30 лет бегать – это гробить суставы.

Я бегаю, чтобы не поправляться. Да похудеть бегая тоже можно, как от любой интенсивной кардио нагрузки. 3-4 раза в неделю это очень прилично, не пожлобитесь купить нормальные беговые кроссовки, иначе колени будут болеть. И не слушайте тех, кто говорит, что после 30-ти бегать не рекомендуется. Мне 42, кстати.

Я от бега худела, когда нужно было убрать 1-2 кг с боков. Бегала по 30-40 мин дней 5

Смотря сколько Вам лет. После 30 лет бегать – это гробить суставы.

И не слушайте тех, кто говорит, что после 30-ти бегать не рекомендуется. Мне 42, кстати.

Похожие темы

Горгона Б.
И не слушайте тех, кто говорит, что после 30-ти бегать не рекомендуется. Мне 42, кстати.Врачи уже давно говорят, что бег – слишком большая нагрузка на суставы. Ходьба (особенно спортивная ходьба) гораздо более эффективная кардио-нагрузка для похудения. Человек с лишним весом (который и так дополнительный груз на суставы) еще и бежит. ну если суставы казенные, тогда в добрый путь))

Котя, я скинула несколько кг быстрой ходьбой и отказом от булочек, результат не заставил себя долго ждать.

Я похудела, мне было 18, вес почти 70 кг (176см рост). Бегала по 2 км 3-5 дней в неделю, 3 месяца
+упражнения дома (велосипед вперед и назад, махи ногами из положния лежа на боку, поднятия обоих ног из положния лежа на спине, прес, наклоны, приседания, растяжка), но упражнения делала реже, 2-3 раза в неделю, по настроению (могла всю неделю не делать, а потом каждый день заниматься) и не много подходов.
+диета, просто уменьшила на 1/3 потребление жареного, жирного, соленого, перченого и на 12 сладкого и мучного.
+контрастный душ после занятий и самомасаж губкой.
Итог-вроде занималась не так уж и много, и совсем не систематично, но за 3 месяца уменьшила вес до 62 кг, тоесть сбросила больше 7 кг, почти 8. Вес так и не вернулся, спустя 4 года вешу 57-59 и не отказываю себе в еде. Правда сейчас, после зимы, нужно немного собой заняться))))

я скинула за пару недель три кг от бега два раза в неделю по три км всего, на диете не сижу, пельмени, батоны, булки, пирожнки не ем))))тоесть считаю, что вообще не напрягаясь вес уходит. мне 33

Да можно, ноги тоже накачаются, но когда перестанешь бегать то мышцы обвиснут и будет желе

После беременности поправилась на 5 кг. Начала бегать 5-6 раз в неделю по часу (примерно 8-9 км). За 2 месяца сбросила 7 кг. Очень довольна!

Врачи уже давно говорят, что бег – слишком большая нагрузка на суставы. Ходьба (особенно спортивная ходьба) гораздо более эффективная кардио-нагрузка для похудения.
Человек с лишним весом (который и так дополнительный груз на суставы) еще и бежит. ну если суставы казенные, тогда в добрый путь))

Я от бега худела, когда нужно было убрать 1-2 кг с боков. Бегала по 30-40 мин дней 5

Я похудела на 8 кг,за полтора месяца))бегала через день по 5-8 кругов на стадионе – около 30 мин)диету вообще не соблюдала

Я без диеты за пару недель бегом по 30 мин ежедневно около 2 кг сбросила. Мне 35) чувствую себя отлично

Мой вес был 65 кг при росте 160 см ,я бегала просто так для укрепления здоровья каждый день по вечерам в итоге сбросила 8 кг за 6 месяцев ,при том я ела что хотела

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: здоровье

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Читайте также:  Почему бывает светлый кал и о чем это говорит?

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

5 причин Почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса: 5 причин

Статью написала Антонелла Калер — стоматолог-хирург, работала персональным тренером, прослужила 9 лет в канадской армии, получая награды за спортивные достижения. То есть бегать начала не просто «с дивана».

Как и у многих, мой печальный роман с бегом начался после трех слов: «мне надо похудеть». Близилось лето, надо было готовиться к пляжу, так что я решила «правильно питаться» и трижды в неделю марафонить до потери пульса. Никогда не забуду первую попытку – бегу, останавливаюсь, еще пытаюсь бежать, снова останавливаюсь. После 20-минутной агонии, достигнув бегового отказа, поползла домой. «Полюбуйся на себя», — думала я, — «Форма – лучше некуда».

Как бег не помогал мне худеть

Однако я не сдалась. Постепенно мне удалось осилить пятикилометровую дистанцию, после месяцев тренировок десятку, полумарафон, марафон, еще один и ультрамарафон. Я не пропускала ни один забег в нашей местности, и стала просто фанаткой – тратила накопления на специальную беговую одежку, новые кроссовки, модную поясную сумку, гаджеты и всё такое.

При этом я продолжала «правильно» питаться «чистыми», необработанными продуктами, с религиозной верностью высчитывала калораж съеденного и потраченного на марафонские нагрузки.

Но пять лет бега и строгого ЗОЖа меня почти не изменили внешне. Я не превратилась в фитоняху. Никаких кубиков. Руки не прорельефились. Перекачанность ягодичных и квадров не изменилась. Мне приходилось стягивать бедра суппортами и обмазываться Bodyglide, чтобы они не стирались друга о друга во время марафона. Но я пыталась убедить себя, что это не так важно. Главное – мои достижения и «здоровье».

Я пыталась не обращать внимания на постоянные боли в коленях и даже на прибавки веса. Полностью выкладываясь в каждом забеге, думала, что надо еще поднажать, если хочу улучшить фигуру. Каждую неделю увеличивала километраж.

Пока кое-что не произошло.

Новый взгляд

Глядя на план грядущих тренировок, в которых предстояло одолеть новые дистанции, я вдруг поняла, что это не поможет. Мне хотелось зарыдать, отпираться больше не было сил. Это не поможет.

После вечера самобичевания и ведра мороженого я решила все изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения свежих исследований и экспериментов разработала себе новый план питания и систему тренировок.

И все начало получаться – я замечала такие изменения, на которые даже и не рассчитывала. Помимо того, что улучшилось самочувствие и самооценка, я построила свое тело мечты, о котором мечтала лет десять.

Беговой парадокс

Безумие – это когда ты повторяешь одно и то же, надеясь на иной результат. Именно так выглядит борьба с лишним весом у большинства женщин, которые в течение года чередуют циклы строгих диет и срывов. Так действовала я, и так же раз за разом поступают многие, решившие привести себя в форму: мощно уменьшают калораж и добавляют чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио. Как будто этого мало, они еще и бросают силовые тренировки из-за страха «перекачаться», проводя лишь легкие занятия с маленькими гантелями.

Я вовсе не против кардио — аэробные нагрузки важны и полезны для здоровья; проблема возникает при злоупотреблении ими для снижения веса. Они не так уж хороши в этом плане: исследования, сравнивавшие группы худеющих (только диета, диета+кардио, только кардио), показывают, что жиросжигающий эффект кардио незначителен [1].

Не верите? Вот 5 причин, почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса

1. Кардио расходует не так много калорий, как мы думаем

Все (счетчики) врут. Когда я экспериментировала с протоколами бега, пользуясь разной аппаратурой, то обнаружила, что мой топовый пульсометр Garmin увеличил «расходуемый калораж» на 300%. И погрешность будет больше по мере повышения тренированности. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты. Хорошая новость для здоровья и плохая для похудения [2].

Минус не только в том, что нам приходится повышать тренировочные объемы или изобретать новые нагрузки; мы, обманутые приборами и приложениями, еще начинаем больше есть. Калорий израсходовалось не так много, как уверяет техника, но мы же считаем, что все отработали, и наедаемся от души. В итоге можно не просто перестать худеть, но и набрать лишнего.

2. Кардио может усиливать голод

Да, мы слыхали, что тренировки подавляют аппетит. Но это больше срабатывает для мужчин, а вот женщины после кардиотренировок сильнее хотят есть [3].

Опять порочный переедательный круг: мы бегаем, аппетит растет, мы едим больше, затем бегаем еще больше (сжигаем меньше, чем показывает прибор), больше устаем, аппетит становится зверским. От ходьбы, кстати, такого эффекта нет [4].

3. Кардио вызывает зависимость

Люди, которые начинают бегать для похудения, делятся на две категории.Одних сразу демотивирует боль и дискомфорт, желание угасает, пара недель страданий, вес не уходит, они бросают бег. А другие упорны. Они терпят боль, превозмогают усталость, стискивают зубы и несутся вперед. И со временем их усилия вознаграждаются – накрывает «эйфория бегуна».

Как показывают исследования, после упражнений на выносливость наш организм выпускает собственные опиоиды, из-за которых даже «травмированные атлеты продолжают тренировки, несмотря на негативные последствия для здоровья» [5].

В погоне за эндорфинами мы забываем о пользе, бежим дальше ради кайфа, игнорируя реальный вред. Добавьте к этому компанию таких же фанатиков, медальки за завершение забега, клевые гаджеты и модные шмотки – невозможно же устоять. А начинали-то мы все это для здоровья (и некоторые для похудения).

4. Газель на час, ленивец на оставшиеся 23

Если вы тоже пытались сочетать марафоны с жесткой диетой, то понимаете мою реакцию на плакат с жизнерадостной девицей, которую бег «заряжает энергией на весь день». Регулярные забеги на фоне долгосрочного дефицита калорий меняют метаболизм не в лучшую сторону.

Нельзя сказать, конечно, что обмен веществ ломается полностью, но наше тело все же адаптируется к этим стрессам, выполняя базовую задачу – выживая. Даешь меньше энергии? Ок, тратить будешь тоже меньше. Мерзнете на диете чаще, чем обычно? Организм снижает расходы на обогрев. Одолевает лень? А надо беречь силы. Чем дольше голодаете, тем больше проявляются эти симптомы и вы превращаетесь в ленивца.

Кардио не просто ускоряет процесс, но еще дает ложное оправдание: «Я ж бегаю! Тренировка отработана, можно потом весь день проводить на сериальном диване!» Увы, то мизерное количество калорий, которое вы сожгли мощным кардио, с лихвой компенсируется снижением нетренировочной активности.

5. Метаболическое дожигание

В последние годы популяризированы ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) из-за своего свойства повышать ППК (послетренировочное потребление кислорода). Представьте: вы сжигаете больше калорий во время восстановления, отдыхая дома после нагрузок. И эффект может длиться до 48 часов. Однако же, ППК переоценено; в эксперименте с 3-5 ВИИ-тренировками расход увеличился лишь на 200 калорий в неделю.

В общем, на диете надо контролировать другое ППК — послетренировочное потребление калорий. ВИИТ не дают права есть как не в себя.

Так нужно ли кардио вообще?

Наше тело создано для движения, и если вы любите бегать – бегайте на здоровье! Только не надо наматывать километры, думая, что это поможет похудеть.

Снижайте вес с помощью других средств, а вот потом, когда добьетесь желаемого, можете поддерживать форму бегом. Но, напомню, все же не стоит доверять «расходу», который вам показывает пульсометр или беговая дорожка.

Бег для похудения. Помогает ли бег похудеть?

Автор: L4H Admin
Дата записи

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно изнурять себя в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения. Отличной альтернативой станет бег для похудения. Такая физическая активность поможет не только выглядеть стройнее, но и благоприятно будет воздействовать на организм

Какая польза от бега?

Для организма очень полезен бег для похудения. Благодаря воздействию на все группы мышц он позволяет худеть во всех проблемных местах: бедрах, ягодицах, животе и руках. При регулярных занятиях результат можно будет увидеть уже в скором времени. При этом в отличие от диет и строгих ограничений в питании, при похудении при помощи бега кожа не обвисает и не растягивается, а выглядит подтянутой и упругой.

Организм при регулярных физических нагрузках начинает функционировать в полной мере, все процессы приходят в норму, улучшаются общие жизненные показатели, а также поднимается настроение. Воздействие бега на внутреннее и внешнее состояние человека очень велико:

  • расходуемая энергия позволяет выводить из организма ненужные токсины и шлаки, очищая его от вредных веществ;
  • интенсивный бег для похудения помогает сжигать лишний жир и при этом укреплять мышечную массу;
  • работа кишечника, желудка и печени приходит в норму, улучшаются общие показатели состояния внутренних органов, уходит тяжесть, появляется ощущение легкости и бодрости;
  • процесс обмена веществ ускоряется. Метаболизм усиливается, что позволяет организму в полной мере получать питательные элементы, при этом легко справляясь с вредными веществами. Так как процесс ускоряется, жир начинает сжигаться быстрее;
  • организм насыщается кислородом. При беге дыхание учащенное, что позволяет обеспечить поступление кислорода ко всем клеткам в организме. Повышается эффективность дыхания, тело начинает омолаживаться;
  • кровообращение по всему организму ускоряется, заблокированные артерии открываются. Кровь начинает активно циркулировать во всем теле, происходит оздоровление организма.

Как известно, для получения достаточного количества энергии из пищи человек должен употреблять около 2 тысяч калорий в день. При этом если есть желание похудеть, то расходы должны быть больше уровня потребления. Начинающий бегун за час может сжечь около 500 ккал, при этом скорость может быть ниже средней. Во внимание также следует брать энергию, потраченную на растяжку перед бегом и на восстановление после него. Для сравнения, на занятиях аэробикой в пределах часа может быть потрачено примерно 400 ккал.

Конечно, бег для похудения очень полезен как для снижения веса, так и для общего оздоровления организма. Однако следует принимать во внимания некоторые противопоказания, при которых от бега стоит отказаться на некоторое время.

Какие существуют ограничения для бега?

Вопреки всеобщему мнению, что бег для похудения полезен всем и каждому, существует ряд ограничений, при которых от интенсивных тренировок лучше отказаться. При наличии некоторых заболеваний можно нанести непоправимый урон здоровью, если начать заниматься активным бегом.

Если человек имеет лишний вес, начинать бегать стоит постепенно. Увеличивая нагрузку изо дня в день, шанс ухудшения самочувствия сводится к минимуму. Чем больший вес имеет человек, тем больше нагрузка на суставы. Людям, чей лишний вес составляет пару десятков килограммов, рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Однако следует помнить, что при появлении малейшего дискомфорта, необходимо сразу обратиться к специалисту.

Читайте также:  Как сделать форму ногтей пилкой на натуральных ногтях , видео

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

  • хронические заболевания. Тяжелые формы болезней требуют особого внимания к состоянию организма, поэтому стоит отказаться от интенсивных тренировок на время острой стадии лечения;
  • проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система устроена так, что при неправильной заботе о ней, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода. Не рекомендуется бегать людям, страдающим от хронической коронарной недостаточности и обладающим пороком сердца. Отличной альтернативой будет занятие в бассейне;
  • заболевание бронхов. При интенсивном беге дыхание начинает учащаться, легкие начинают работать в полную силу. Люди, страдающие астмой, при таких физических нагрузках могут просто начать задыхаться;
  • болезнь язвы. Гнойные заболевания могут только усугубиться, если начать интенсивные тренировки. Однако при данном заболевании есть возможность легкого бега трусцой или быстрой ходьбы;
  • воспаление. Как известно, данный процесс начинается, когда организм борется с инфекциями, при этом появляются жар, боли в суставах, краснота и припухлости. Несмотря на то, что бег оздоравливает, в данном случае он может только усугубить ситуацию;
  • нарушение работы деятельности внутренних органов. Эндокринная система может еще сильнее пострадать от дополнительной нагрузки. Начиная выполнять бег для похудения, организм еще не окреп и может оказать вред уже имеющимся заболеваниям;
  • плоскостопие. В данном случае при беге идет серьезная нагрузка на все тело, поскольку стопа сцепляется с поверхностью земли в неправильном положении. Однако сейчас есть специальные стельки, при помощи которых можно потихоньку начинать бегать;
  • болезнь позвоночника. Серьезное заболевание, пренебрежение которым может привести к полному параличу. Поэтому стоит особо внимательно относиться к бегу при наличии остеохондроза или остеопороза;
  • варикозное расширение вен. При беге идет большое давление на сосуды, что может усугубить заболевания, связанные с варикозом вен;
  • травмы различной степени. Восстановление после хирургических вмешательств может быть довольно долгим или не закончиться никогда, поэтому всегда стоит обращать внимание на травмы, даже те, которые были несколько лет назад;
  • сильная степень миопии. Близорукость может усугубиться, если начать интенсивные занятия бегом. В данном случае рекомендуются небольшие нагрузки, не приносящие вреда здоровью.

Список противопоказаний довольно большой, но стоит помнить, что в любом случае всем людям необходимо проходить консультацию у специалистов, прежде чем начинать заниматься бегом.

Какие общие рекомендации следует выполнять для правильного бега?

Для получения необходимого результата, чтобы замечать помогает ли бег похудеть, необходимо соблюдать ряд правил. Они довольно просты, но, тем не менее, помогут похудеть в кратчайшие сроки.

  1. Постепенное увеличение нагрузок

Не стоит на первом же занятии стараться пробежать марафонскую дистанцию. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам. Новичкам рекомендуется начинать бегать по 10-20 минут в день в среднем темпе. Далее, постепенно наращивая темп и скорость изо дня в день, можно будет уже бегать на более длинные дистанции. Важно помнить, что при наличии болей в суставах и мышцах, затруднении дыхания, необходимо постепенно перейти на быструю ходьбу, а затем прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

Самая лучшая скорость, когда бег помогает похудеть, считается средняя. При медленном темпе никаких результатов видно не будет, а при слишком высоком организм начнет быстро уставать и выматываться. Конечно, опытным спортсменам можно тренировать выносливость и бегать в более быстром темпе, но новичкам лучше остановиться на чем-то среднем. Скорость можно менять, бежать то быстрее, то медленнее, это тоже очень хорошо для сжигания жировых отложений.

Сначала это требование будет выполнять весьма трудно, отговорки начнутся все чаще, а тренировки все реже. Но не стоит останавливаться, ведь дальше будет легче. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, при этом жир продолжает уходить. Лучше, конечно, заниматься каждый день, но если такой возможности нет, то хотя бы через день, не реже.

Данное правило важно не только для регулирования общего самочувствия, но и для качества тренировки. Когда у человека резко повышается пульсация, это может привести к стрессовому состоянию организма. В таком случае начинается головокружение, тошнота. Лучше контролировать пульс и держать его в пределах нормы, около 120-130 ударов в минуту. Дыхание и пульс должны восстановиться в течение получаса после тренировки.

  1. Обязательная разминкаперед началом каждой тренировки

Перед тем, как начать бегать, необходимо разогреть мышцы, размять их как следует. Можно выполнить простые упражнения, типа небольшой растяжки, прыжков на месте, приседаний, наклонов и т.п. Пренебрегая данным правилом, велика вероятность в ходе тренировки получить серьезную травму.

При беге вместе с потом выходят вредные вещества из организма. Чем больше потеет человек на тренировке, тем лучше. Костюм создает некий вакуум, не пропуская влагу, создается парниковый эффект, благоприятно влияющий сжигание жира.

Бег для похудения будет эффективным, если после тренировки не пить в течение часа. В случае просыхания горла, можно прополоскать рот водой. Кушать лучше за 2 часа до и 1 час после бега. С полным желудком бежать будет очень трудно, при этом расход калорий будет не за счет жировых отложений, а за счет принятой еды.

Является самым важным аспектом при похудении. Результата от бега не будет, если не исключить из своего рациона всю жаренную, жирную и острую пищу. Стоит внести ограничение на потребление соли и сахара. Сладкое можно только до обеда, например, мед или финики. Лучше питаться белковой пищей, полезной для мышечной массы.

Решая для себя, помогает ли бег похудеть, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, но и начинает активнее двигаться к цели, не пренебрегая общими правилами.

Устали читать? Посмотрите видео: Интервальный бег, как способ похудеть

Полезен ли бег на месте для похудения?

Принято считать, что бег на месте для похудения не очень эффективен. Ведь нет того, размаха движений и той нагрузки, которая создается при интенсивном беге. Некоторые люди не могут посещать тренажерные залы или бегать по улицам из-за нехватки времени или других обстоятельств. Для них прекрасной альтернативой является бег на месте. Он отлично подойдет для ежедневных тренировок, при этом не требует наличие дополнительного инвентаря.

Бег на месте — серьезная тренировка, в результате которой можно сжечь пару сотен килокалорий. Одежда для домашних упражнений может быть та же, что и для уличных, а можно остановить свой выбор на спортивном топе с широкими лямками и коротких шортах. Все упражнения лучше выполнять в кроссовках для правильной работы стоп.

Очень эффективен бег на месте для похудения и сжигания лишнего жира. Первые результаты можно заметить уже через неделю, при условии соблюдения рациона правильного питания. Но такая физическая активность отлично влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние: улучшается общее самочувствие, уходит стресс и нервное напряжение, повышается тонус главных мышц, выпрямляется осанка.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Можно интенсивно походить по комнате около 5 минут или поделать разминочные упражнения под ритмичную музыку. Лучше открыть окна, чтобы комната хорошо проветривалась.

Переходим к основному упражнению — бегу

Встаем около стены и опираемся на нее ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Наклоняем корпус вперед и начинаем поочередно поднимать ноги. Стопа ставится на носок, пятка пола не касается. Далее увеличиваем темп до бега и немного отдаляемся от стены, при этом увеличивая нагрузку. Выполнять бег для похудения для начинающих можно около 15-20 минут и примерно час для натренированных людей.

Поскольку однообразный бег на месте может надоесть, ведь в отличие от уличных тренировок здесь пейзаж не меняется, лучше заниматься под ритмичную музыку. Некоторые предпочитают проводить это время с пользой не только для тела, но и для разума, и ставят на прослушивание аудиокниги.

Когда бегать лучше: утром или вечером?

Выбирая для тренировок время суток, необходимо в первую очередь определиться с целями, которых хочется в результате достичь. В основном бег помогает худеть с утра. После пробуждения, натощак бегать не только приятнее, но и эффективнее. Уровень гликогена в данном случае довольно низкий, а значит, жировая прослойка будет сжигаться активнее. Однако если нет возможности тренироваться по утрам, можно проводить занятия вечером, после учебы или работы. При этом важно учитывать, чтобы перед сном оставалось пару часов свободного времени.

Утренний бег для похудения хорош тем, что обеспечивает заряд бодрости и энергии на весь день. Помогает проснуться и взбодриться, благодаря чему дела будут идти продуктивнее и быстрее. Утром натощак можно выпить стакан воды с лимоном, тем самым запустив метаболизм.

Тренировка с утра пройдет эффективнее, если начать ее в 6 или 7 часов. Это время считается самым оптимальным, организм уже отдохнул к этому времени и готов к легкой утренней пробежке. Рекомендуется до и после тренировки принимать душ, сначала холодный ободряющий, а потом теплый успокаивающий. Завтракать лучше после пробежки. Не забудьте надеть комфортную одежду и удобную обувь, а также прихватить с собой плеер с музыкой.

Время с утра ограничено, а значит необходимо строго дисциплинировать себя, чтобы не было соблазна пропустить тренировку и поваляться в кровати. Для удобства начинать можно в выходные дни, чтобы рассчитать время, которое будет тратиться на все в целом.

Для вечерних тренировок лучше заранее продумать маршрут, поскольку он должен быть хорошо освещен и пролегать в местах, где нет большого скопления людей. Бег для похудения вечером помогает снять усталость, накопившуюся за день, избавиться от стресса и негативных эмоций. Такая тренировка также способствует хорошему сну.

Определиться с временем питания при вечерних тренировках бывает трудно. Главное правило, которое следует соблюдать: не есть за два часа до и в течение часа после бега. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не только что съеденные килокалории.

Конечно, всегда могут появиться непредвиденные обстоятельства, из-за которых беговые занятия приходится передвигать или вовсе отменять. Поэтому следует заранее расписывать распорядок дня и договариваться о встречах в свободное от тренировок время.

Если поблизости нет подходящего для бега места, то можно воспользоваться таким вариантом, как тренажерный зал. Беговую дорожку можно контролировать по своему усмотрению: изменять скорость, добавлять наклон. Чем выше эти показатели, тем больше усилий прилагается, а значит, сильнее сжигается лишний жир.

Тренажерные залы начинают работать с 5-6 утра, при этом не всем хочется вставать в такую рань. Поэтому, как правило, людей в это время мало и большинство снарядов не занято. Совсем наоборот ситуация выглядит вечером. Все возвращаются после трудного дня и сразу идут в зал, чтобы хорошо размяться, а потом расслабиться и отдыхать перед сном. В будние вечера в спортивном зале очень много людей, и иногда приходится подождать, пока освободиться какой-нибудь тренажер.

Бег для похудения и общего оздоровления организма очень полезен.

Не стоит пренебрегать данным видом физической активности. Он приносит очень много пользы не только для тела, но и для души. Однако следует принимать во внимание все противопоказания и проходить консультацию у специалиста, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам.

Ссылка на основную публикацию