Диета по гликемическому индексу – меню на неделю в таблицах

Питание по гликемическому индексу

Среди всех систем питания, способствующих снижению массы тела, диетологами выделяется диета по гликемическому индексу как одна из наиболее эффективных, безвредных и подходящих для многих. При правильном подходе к похудению с контролем ГИ возможна потеря лишнего жира без голодания и общего вреда для организма.

Основные принципы диеты

Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ. Гипогликемическое питание заключается в отказе от «быстрых» углеводов и в замене их на более «медленные». Количество белковой пищи в рационе не ограничивается, так как ГИ белковых продуктов равен 0.

Среди основных принципов диеты:

  • В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
  • Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально — 5—6 приемов пищи в сутки).
  • Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
  • Ужинать рекомендуется за 2—3 часа перед отходом ко сну.
  • Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
  • Способ приготовления пищи — варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.

Вернуться к оглавлению

Этапы диеты по гликемическому индексу

Низкогликемическая диета подразделяется:

    Диета по гликемическому индексу подразумевает максимальное жиросжигание.

Максимальное жиросжигание. В этот период разрешено есть пищу, приготовленную из продуктов с низким гликемическим индексом (до 40). Этап характеризуется самыми высокими показателями потери веса.

  • Стабилизация массы. В рацион можно вводить продукты с ГИ от 40 до 70.
  • Закрепление достигнутого результата. Рацион состоит из продуктов с низким и средним ГИ, 1—2 раза в неделю можно употреблять пищу из компонентов с высоким ГИ (более 70).
  • Вернуться к оглавлению

    Продолжительность

    Диета по ГИ — не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность — 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые — не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу — 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты). Усредненная потеря массы за каждые 7 дней — 1—2 кг. В первые 2 недели эти показатели могут увеличить до 2—3 кг за период с понедельника до воскресенья.

    Что можно и нельзя есть?

    Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

      Утро лучше начать с овсяной каши на молоке.

    • Завтрак: овсянка (не хлопья) с 50 мл свежего молока.
    • 1 перекус: грецкие орехи, 1 яблоко.
    • Обед: отварная куриная грудка с помидором.
    • 2 перекус: 150 мл кефира.
    • Ужин: 100 г отварной или запаренной гречневой крупы, половина апельсина.
  • Вторник:
    • Завтрак: хлебцы с 200 мл молока.
    • 1 перекус: яблоко или груша.
    • Обед: отварная рыба с салатом из капусты с огурцами без добавления масла.
    • 2 перекус: йогурт без добавок.
    • Ужин: рагу из овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, горошек) и говядины.
  • Среда
    • Завтрак: овсяная крупа с молоком и орехами.
    • 1 перекус: сухарики, яблоко.
    • Обед: 100 г дикого риса, огурец, рыба на пару.
    • 2 перекус: кефир.
    • Ужин: куриное филе в отварном виде с фруктами.
  • Четверг:
    • Завтрак: молочная гречневая крупа.
    • 1 перекус: овощной салат без масла.
    • Обед: овсяная крупа с отварной рыбой и яблоком.
    • 2 перекус: йогурт.
    • Ужин: филе курицы, приготовленное на пару.
    Читайте также:  Диета при дисбактериозе кишечника– меню на каждый день, отзывы и результаты
  • На перекус можно выпить стакан молока.

    • Завтрак: овсяная крупа с ягодами, кефир.
    • 1 перекус: молоко (200 мл).
    • Обед: 100 г отварной гречки, запеченная куриная грудка, огурец.
    • 2 перекус: груша, 10 шт. арахиса.
    • Ужин: отварная фасоль, нежирная рыба, запеченная в духовке с травами.
  • Суббота:
    • Завтрак: кефир и сухарики.
    • 1 перекус: грецкие орехи.
    • Обед: 100 г гречки с салатом из огурцов.
    • 2 перекус: йогурт.
    • Ужин: говяжьи котлеты на пару с отварными овощами.
  • Воскресенье:
    • Завтрак: овсяная крупа с фруктовым салатом.
    • 1 перекус: йогурт.
    • Обед: рисовая каша, филе индюшки, запеченное с цветной капустой.
    • 2 перекус: запеченное в духовке яблоко.
    • Ужин: отварная рыба с салатом из свежих огурцов и капусты.
  • Вернуться к оглавлению

    Плюсы и минусы диеты

    С положительным чертам можно отнести то, что гликемическая диета хорошо влияет на уровень метаболизма человека. Благодаря высокому содержанию в рационе свежих фруктов и овощей, диета обогащает организм необходимыми витаминами и минеральными элементами. Диета не слишком дорогая, что делает ее доступной для всех слоев населения. Похудение на гипогликемической диете не является голодным из-за дробных приемов пищи.

    К отрицательным моментам относится необходимость постоянно контролировать ГИ продуктов, которыми приходиться питаться. Диета довольно продолжительна, ее длительность варьируется от 3-х до 6-ти недель. В связи с полным отказом от сладкого некоторым сладкоежкам очень сложно выдержать первые недели диетического режима. Недостаток жиров делает диету противопоказанной подросткам, детям, беременным и женщинам в лактационный период.

    Диета для похудения по гликемическому индексу

    Диета по гликемическому индексу позволяет сбросить вес и контролировать его набор без особого чувства голода. Рацион питания составляется из продуктов с низким гликемическим индексом — ГИ. Индекс продуктов определяется по таблицам. Пользуясь показателем ГИ, можно составить низкогликемическую диету для похудения. Или расписать ежедневное меню, ограничивающее набор массы тела, поддерживающее вес на определённом уровне.

    Что такое гликемический индекс, и как пользоваться этим показателем в диетических целях? Как составлять меню для похудения? И почему учёт одной только калорийности пищи часто не даёт быстрого результата и не позволяет эффективно худеть?

    Гликемический индекс – потенциальный жир

    Гликемический индекс – сегодня используется для составления меню диеты ГИ для быстрого и «неголодного» похудения. Изначально гликемический индекс –использовался эндокринологами для определения количества сахара, поступающего в кровь после съедания того или другого продукта. Показатель ГИ был введен для контроля пищевого рациона больных диабетом. Как пользоваться индексом ГИ в лечебных целях?

    Людям, больным диабетом, не рекомендуется кушать сладости, сдобу, рафинированную еду. Эти продукты сильно повышают сахар в крови. Они быстро расщепляются в кишечнике до моносахаров, преобразуясь в глюкозу и резко повышая показатель сахара.

    Состояние высокого сахара название гипергликемии. Это состояние, при котором количество сахара превышает 7 мМоль в л крови. Оно приводит к слипанию эритроцитов и нарушению их транспортной функции. Для того чтобы предупредить гипергликемию у диабетиков, ввели новый термин – индекс продукта по гликемическому показателю. И перевели расчёт рациона с учётом ГИ.

    Позже индекс стали использовать для коррекции пищевого рациона тучных людей. Особенно – для пациентов с 1, 2 или 3 степенью ожирения. Индекс позволял контролировать количество углеводов, которые не расходуются на движение, а преобразуются в жировые запасы.

    Ещё позже – с помощью ГИ стали составлять диеты для быстрого и медленного похудения, или для поддержания стабильного веса и его контроля. Такая диета получила название диеты по гликемическому индексу.

    Углеводы для диеты: быстрые и медленные

    Углеводы, поступающие в пищеварительный тракт человека, делятся на простые и сложные. Простые углеводы почти не содержат клетчатки, быстро расщепляются в кишечнике и сразу отдают весь свой сахар в кровь. Эти углеводы получили название быстрых. Они незаменимы для восстановления сил, помогают снять усталость и поднять тонус после тяжёлой физической работы.

    Большое количество быстрых углеводов противопоказано, если у человека нет силовых нагрузок, ежедневной физической работы, тренировок. Неиспользованный выброс сахара в кровь приводит к его аккумуляции и синтезу жировых клеток. Количество балласта растёт, масса тела — увеличивается.

    Так называемые сложные или медленные углеводы – содержат в составе не только углеводные компоненты, но также клетчатку. Сложный состав замедляет расщепление продукта до простых сахаров, глюкозы. А также предупреждает одномоментный выброс большого количества сахара в кровь.

    Благодаря свойству давать питание и энергию, не вызывая гипергликемии, сложные углеводы стали основными продуктами питания для диабетика. Сложные углеводы – это также основа диеты с низким гликемическим индексом.

    Объяснение процесса различного усваивания углеводов позволяет понять, почему ограничение одной только калорийности пищи часто не даёт результата. Вы ограничиваете себя в еде и не можете похудеть.

    Читайте также:  Диета Дюкана — фаза Атака (меню на неделю)

    Если ограничить калории, но оставить в меню «быстрые» углеводы, процесс снижения веса остановится. Вместо готовых жирных кислот ваш организм будет синтезировать жировые клетки — из полученного углеводного питания.

    Что означает цифра гликемического индекса

    Характеристика скорости расщепления углеводов и всасывания сахаров является основой для определения ГИ. Показатель гликемического индекса рассчитывается для каждого продукта отдельно. Его значения варьируется от 0 до 100 единиц.

    Гликемический индекс 100 означает, что в кровь человека после съедания 100 г данного продукта поступает 100 г глюкозы. Так происходит при проглатывании сиропа и продуктов с модифицированным крахмалом, их ГИ равен 100.

    Индекс «0» обозначает, что после съедания продукта в кровь человека не поступает ни одного грамма сахара. Среди продуктов, близких к данному значению — уксус, специи и ракообразные (раки, крабы, лангусты, омары). Их ГИ равен 5.

    100 и 0 – крайние показатели. Реально же продукты имеют некие средние индексы ГИ. К примеру – сахар имеет индекс ГИ 70, который обозначает, что при съедании 100 г сахара в кровь поступит 70 г глюкозы. А свежие ягоды клубники – имеют ГИ 25. При их съедании человек получит 25 г глюкозы из каждых 100 г ягод.

    От чего зависит значение ГИ

    От чего зависит показатель ГИ, которые мы в дальнейшем будет использовать для составления гликемической диеты? Есть несколько факторов, которые влияют на его значение:

    • Наличие клетчатки – замедлят расщепление и снижает индекс ГИ.
    • Наличие белковых и жировых компонентов – снижает ГИ. Протеины и липиды задерживают высвобождение глюкозы. Поэтому ГИ мяса, рыбы, орехов – низкий.
    • Наличие кулинарной обработки – повышает ГИ. Индекс сырого продукта – минимальный. Для варёного – индекс выше. Ещё выше – ГИ жареного продута. Это связано с разрушением клетчатки во время термической обработки. Причём во время кипячения и варки клетчатка разрушается не так сильно, как во время жарки. Поэтому ГИ варёного картофеля — 65 , а жаренного и фри – 95.
    • Температура продукта – также повышает ГИ. Известно из школьного курса физики, что скорость перемешивания веществ зависит от температуры. Аналогично с расщеплением и всасыванием углеводов – чем выше температура, тем быстрее идут процессы. Это объясняет тот факт, что горячее первое блюдо – суп, даёт больший выброс сахара в кровь, чем такой же суп комнатной температуры.
    • Многокомпонентность состава – снижает ГИ. Чем сложнее состав продукта, тем медленнее происходит его расщепление. Вот почему ГИ цельнозерновой муки ниже, чем муки высшего сорта. У яблока в кожуре индекс ГИ ниже, чем у яблока без кожуры.
    • Очерёдность принятия пищи. Интересный факт для меню с низким ГИ для похудения: при смешанном питании, если съесть несколько разных продуктов, скорость их усвоения определяется ГИ первого из них. То есть если вы съели сначала тортик, а после – борщ, то второе блюдо будет расщепляться в кишечнике также быстро, как съеденная сладость. А если вы сначала съели яблоко, а после – шоколадку, то скорость расщепления последней будет приближаться к скорости усвоения яблока.

    Значение ГИ использовалось одним из французских диетологов для нового метода контроля веса и похудения.

    Диета от Мишеля Монтиньяка

    Составление пищевого рациона с учётом гликемического индекса получило название диеты по гликемическому индексу. Её основоположником стал французский диетолог Мишель Монтиньяк. Он составил свою таблицу продуктов, и разделил еду, содержащую углеводы, на следующие группы:

    • С высоким — выше 70 — индексом;
    • Средним – от 55 до 7 — индексом;
    • Низким – до 55 — индексом.

    Мишель Монтиньяк также предложил свои правила составления меню на неделю по диете ГИ:

    • Для быстрого похудения надо исключить из меню продукты с высоким средним индексом ГИ. Питаться надо только пищей с индексом ГИ ниже 55.

    Чем ниже показатель ГИ, тем быстрее можно сбросить вес. К примеру, можно составить меню из продуктов, ГИ которых не превышает 45. Тогда вес будет снижаться быстрее. А для очень активного сжигания жира меню составляется из продуктов с ГИ не выше 40. «Сидеть» на такой диете можно до 2 недель. После – сделать перерыв на 1-2 недели и при желании – повторить.

    • После того, как вес снизился до желаемого показателя, через 2 или 3 недели, составить другое диетическое меню, в котором будут продукты с низкимсредним ГИ, а также нежирные сорта мяса и рыба. Такая диета будет поддерживать вес в норме. Мясо и рыба не должны превалировать в дневном рационе.
    • Продукты с ГИ выше 70 можно употреблять только после активных физических нагрузок. Обязательно контролировать и ограничивать их, даже при активном образе жизни.
    Читайте также:  Как убрать живот и бока — ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках

    Для эффективного и быстрого похудения необходимо не только снизить ГИ продуктов, но также ограничить жирную и калорийную еду. В период снижения веса суммарное количество калорий за день не должно превышать 1500 кКал. Пример: ГИ колбасы и пиццы невелик, но ежедневное их употребление приводит к набору веса.

    А теперь поговорим о меню диеты с низким гликемическим индексом подробнее.

    Выбор продуктов: составляем рацион с учётом ГИ

    Для того чтобы похудеть, необходимо составить рацион питания из продуктов с ГИ ниже 45%. При этом суммарная калорийность еды за день не должна превышать 1500 кКал. Выбор продуктов осуществляется по таблицам ГИ.

    Таблица: продукты, ограниченные в еде, с высоким ГИ

    Картофель после жарки95
    Картофель фри
    Рис круглый шлифованный90
    Картофель пюре
    Кукурузные хлопья85
    Крахмал кукурузный
    Морковь варёная
    Мука пшеничная
    Хлеб белый
    Фасоль варёная80
    Печенье
    Арбуз75
    Вафли
    Пончики

    Таблица: продукты со средним ГИ

    Сахар70
    Лапша из мягких сортов
    Пшеничная каша
    Хлеб белый
    Шоколад
    Изюм65
    Ананас
    Гороховый суп
    Картофель в мундире
    Абрикосы60
    Овсяные хлопья
    Сливочное мороженое
    Рис длиннозерный
    Виноградный сок без сахара55
    Печенье овсяное
    Суши
    Спагетти

    Таблица для диеты по гликемическому индексу: продукты с низким ГИ

    Макароны из твёрдых сортов пшеницы50
    Хлеб серый
    Дыня
    Киви
    Ананас45
    Банан
    Зелёный горошек консервированный
    Мука цельнозерновая
    Рис неочищенный
    Груши40
    Бобы
    Чернослив
    Гречневая каша
    Гранат35
    Инжир
    Сливы
    Томатный сок
    Абрикос30
    Нут, горох
    Фасоль, чечевица
    Свекла
    Вишня, черешня25
    Ежевика, клубника
    Ячневая крупа
    Баклажан20
    Соя
    Арахис15
    Овощи – кабачки, капуста, огурец, томаты
    Грибы
    Орехи – миндаль, кешью, кедровые

    Диета ГИ: что и когда кушать?

    Диетологи рекомендуют в период похудения принимать пищу часто, до 5-6 раз в день. При этом порции должны быть сравнительно небольшими. И ещё — не рекомендуется часто перекусывать, делать между соседними приёмами пищи промежуток менее 3 часов.

    Из чего может состоять дневной рацион на диете по гликемическому индексу:

    1. Завтрак – каши, фрукты, свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
    2. Второй завтрак или ланч — фрукт или кисломолочный напиток.
    3. Обед – животный белок, к примеру, нежирное мясо, с салатом из овощей.
    4. Полудник – фрукты, целиком или в виде фруктового салата.
    5. Белковая пища из относительно «лёгких» по усваиваемости белков – грибов, яиц, творога. К примеру, омлет с овощами, грибы с овощами, омлет с грибами, запеканка несладкая с зеленью и др.
    6. На ночь – кисломолочный напиток. Это может быть ряженка, простокваша, йогурт домашний, для хорошего пищеварения.

    И ещё: как и в любой другой диете, важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать от 1 до 2 л чистой воды, в зависимости от времени года.

    Диета по гликемическому индексу: положительные эффекты

    Снижение веса без голода – не единственное достоинство низкогликемической диеты. Ограничение «быстрых» углеводов и употребление сложных, медленных, даёт другие положительные эффекты. А именно:

    • Налаживает обмен веществ, улучшает пищеварение, уменьшает газообразование в кишечнике, в результате чего – втягивается и уменьшается выпирающий живот.
    • Является профилактикой сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета.

    Похудение и оздоровление – вот главные преимущества низкогликемической диеты.

    Питание по гликемическому индексу: с чего начать

    Питание продуктами с низкогликемическим индексом не является диетой в привычном значении этого слова. Это скорее – изменение привычек питания, коррекция пищевых пристрастий, позволяющее убрать и предупредить ожирение, начальную стадию диабета, повышенное давление, склероз.

    Как и любые другие изменения, коррекция меню должна быть постепенной.

    • Вначале стоит выделить на диету ГИ 1 день в неделю, и так провести 3-4 недели;
    • После – питаться продуктами с низким ГИ 2 дня в неделю, к примеру – в среду и воскресенье, или в понедельник и четверг. Так продолжать в течение ещё 3-4 недель;
    • После – перейти на низкогликемическое питание через день. И так ещё месяц;
    • После – ввести на 1-2 недели полностью рацион продуктов с низким ГИ;
    • После – перейти на ежедневное меню продуктов с низким и средним ГИ. Иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ.

    Пищевые привычки подвергаются коррекции. Если захотеть, можно поменять их, дать себе взамен старых неподходящих пищевых пристрастий – новые, которые подарят вам красивую фигуру, здоровье и долголетие.

    Ссылка на основную публикацию