Диета на 1200 калорий — меню на каждый день с рецептами

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Примерное простое с учетом БЖУ

Быстро избавиться от лишних килограммов вполне возможно, если правильно питаться, соблюдать рекомендации диетологов и фитнес тренеров по принципам похудения. Низкокалорийный рацион питания предусматривает строгое соблюдение диеты. Щадящая программа похудения для женщин в возрасте 25-35 лет предусматривает употребление в сумме 1200 ккал в день.

Почему 1200 калорий – оптимальное количество?

Необходимое количество калорий для нормальной физической и умственной деятельности на протяжении дня 1200. Эта диета отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, но при этом не нанести вред здоровью и самочувствию. Специалисты настоятельно рекомендуют распределить калории между пятью приемами еды, 3 из которых должны состоять из 3000 кал.

Диета состоит из продуктов питания, которые способны хорошо утолить чувство голода, но при этом набор лишнего веса исключен. Не следует уменьшать предложенное количество калорий из-за желания похудеть.

Недостаток микроэлементов и витаминов, получаемых из продуктов, провоцирует ухудшения метаболизма, а для получения нужного количества энергии организм начнет перерабатывать мышечную ткань, поэтому настоятельно не рекомендуется уменьшать количество калорий.

Мнение о диете на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова

Диетологи утверждают, что способ похудения 1200 кал. в день позволяет справиться с лишним весом, улучшить метаболизм, а также очистить организм от токсинов. Метод будет эффективен и при применении в домашних условиях.

Диета состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовительный (до 14 дней)— исключить продукты, содержащие чрезмерное количество углеводов, например мучное, мед и т.д. В этот период организм постепенно очищается и начинает перестраиваться на частые приемы пищи в небольших количествах.
  2. Основной(10 дней)— начинается активный процесс похудения. На данном этапе не рекомендуются тяжелые физические нагрузки, поскольку организм только начинает привыкать к новому распорядку, но легкая гимнастика с утра вполне оптимальный вариант.
  3. Заключающий (около 10 дней)— именно на данном этапе осуществляется активное сжигание жировых прослоек, поэтому следует прибегнуть к усиленным физическим нагрузкам. А чтоб обеспечить организм энергией, следует употреблять отварное нежирное мясо и блюда, приготовленные на пару.

Индийский вариант диеты на 1200 ккал

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал в индийском варианте называют еще вегетарианским. Главным принципом является полный отказ от мяса, а составлять меню следует на неделю, распределяя калории между четырьмя приемами еды.

Пример рациона на 7 дней

День 1:

  • яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба с отрубями, намазанный творогом;
  • гречневая каша, салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом;
  • яблоки, зеленый чай, 1большая ложка меда;
  • запеченные баклажаны с морковью и кабачками;

День 2:

  • 100 г. творога, 2 ст. ложки меда;
  • тушеный картофель, овощи свежие;
  • ягодный микс, компот;
  • молочная рисовая каша.

День 3:

  • отварное яйцо, паровые овощи;
  • суп с грибами, черный хлеб;
  • орехи, стакан кефира;
  • домашний творог с добавлением изюма, узвар.

День 4:

  • омлет с добавлением молока, йогурт классический, свежие ягоды;
  • овощной суп, ломтик ржаного хлеба, салат из капусты;
  • кефир с фруктами или ягодами;
  • молочная гречневая каша с черносливом.

День 5:

  • салат с фасоли и свеклы, яйцо всмятку;
  • рисовая каша, отварные овощи, натуральный сок;
  • ряженка, горсть сухофруктов;
  • овощи на пару, кусок хлеба с семечками.

День 6:

  • творог с добавлением ягод;
  • запеченный перец, ржаной хлеб;
  • смесь из орехов, сухофруктов и меда, компот;
  • винегрет, заправленный льняным маслом.

День 7:

  • омлет с молоком, бутерброд с ломтиком сыра;
  • постный борщ, ломтик хлеба;
  • апельсин, 2 киви, чай из трав;
  • картофельное пюре.

Перед приемом еды желательно употреблять воду либо пить компот. Сбалансированное питание лучшим образом влияет на общее состояние организма, именно поэтому вегетарианская система похудения считается лучшей.

Режим питания

Правильное питание требует индивидуально плана приема пищи. Составляя меню на неделю в 1200 ккал, следует учитывать, что низкокалорийная еда быстро усваивается организмом. Поэтому приемы пищи должны осуществляться через одинаковые промежутки времени, чтобы не подступало чувство голода.

А режим питания необходимо составлять исходя из собственного графика, придерживаясь некоторых правил:

  • желательно иметь 4-5 приемов пищи;
  • завтрак должен быть сытным, лучше всего употреблять молочные продукты;
  • наиболее калорийную пищу следует употреблять на обед, поскольку в это время организм требует подзарядки;
  • ужинать следует за несколько часов до сна, чтобы избежать накапливания жиров и ощущения тяжести в желудке;
  • промежуток между каждым приемом пищи должен составлять 3 часа.

Рекомендации о составлении меню

Правильное питание основывается не только на подсчитывании калорий, но и на меню на неделю 1200 ккал. Каждый прием пищи важен для здоровья человека, но нужно учитывать, что в разное время пища усваивается организмом по-разному. Например, для завтрака прекрасно подходят молочные, кисломолочные продукты и яйца.

На обед можно позволить себе съесть блюдо с мясом, это может быть суп, тефтели на пару либо отварная грудка с кашей.

Для лучшего усвоения мясного диетологи рекомендуют сначала съедать салат или свежие овощи. Утолять чувство голода вечером нужно легко усваиваемой пищей, это может быть кефир или ряженка с добавлением ягод. А вот для перекусов следует запастись орехами, сухофруктами или семечками.

Принцип составления меню на каждый день состоит в том, что продукты должны быть из разных групп энергетической ценности, а их существует несколько:

  • кисломолочная продукция;
  • зерновые и злаки;
  • ягоды и фрукты;
  • продукты животного происхождения;
  • овощи;
  • масла растительного происхождения, семечки, орехи.

Пример меню на 1200 ккал в день на неделю (с рецептами и калорийностью)

Правильное питание включает в себя сразу несколько пунктов, которые следует учитывать, составляя меню на неделю 1200 ккал. Диета максимально эффективна, если правильно считать калории и параллельно соблюдать баланс между белками—15%, жирами—30% и углеводами—55%. Диетическое меню должно выглядеть примерно так.

На рисунке приведен пример правильного рациона питания на 1200 ккал в день, который позволит правильно составлять меню на неделю.

Понедельник

  1. В домашний йогурт добавить столовую ложку хлопьев из овсянки и 1ч. ложку меда, черный чай без сахара (300 ккал).
  2. Гречневые котлеты с шампиньонами (150 ккал).
  3. 2ст. ложки отварного риса, огурец и помидор (300ккал).
  4. Ломтик нежирного адыгейского сыра и черный чай (150ккал).
  5. 1ст. ложка варенной гречки, зеленый отварной горох, сосиска (300ккал).

Рецепт натурального йогурта:

  • В кастрюлю влить литр молока, вскипятить его и дать остыть до температуры 40 градусов. Взять емкость, влить 200гр йогурта без добавок, добавить небольшое количество молока и все размешать до однородной массы. Влить смесь в кастрюлю с молоком, перемешать и накрыть крышкой.

  • Йогурт должен настаиваться в теплоте, около 7 часов. Получившийся йогурт желательно процедить через марлю и оставить еще на пару часов, чтоб отделилась сыворотка.

Рецепт гречневых котлет с шампиньонами:

Сварить стакан гречневой каши и измельчить в блендере. Обжарить мелко нарезанную луковицу и 250 г. шампиньонов. Смешать все компоненты в однородную массу, сформировать котлеты и обжарить.

Вторник

  1. 200 г. мусаки (114 ккал на 150тг.), зеленый чай, 1 ч. ложка меда(300 ккал).
  2. В стакан домашнего йогурта добавить нарезанное яблоко (100ккал).
  3. Салат с орешками кедра и брокколи, бульон из курицы приправленный зеленью (400ккал).
  4. Чай зеленый с 1 ч. л. меда (100ккал).
  5. Отварить 150 гр. грудки куриной (300ккал).

Чтоб приготовить мусаку необходимо:

  1. Вымочить в подсоленной воде 500 г. баклажан и обжарить их до корочки.
  2. Подготовить куриный бульон, солить и перчить по вкусу.
  3. Две луковицы мелко нарезать и пропассеровать на медленном огне. Добавить 350 г. фаршу ассорти, влить 100 г. томатной пасты и тушить около 10 мин.
  4. Взять болгарский перец и 3 помидора, обдать кипятком, снять кожицу, затем мелко нарезать. Все ингредиенты высыпать в сковородку и продолжать тушить 5 мин. Затем влить приготовленный бульон, закрыть крышкой и оставить тушиться на 10 мин.
  5. В среднюю форму для запекания выложить баклажаны внахлест. Равномерно распределить половину приготовленной начинки. Сверху положить баклажаны и еще раз мясной фарш. Выпекать блюдо нужно при 180°, на протяжении 40 мин.

Рецепт салата с орешками кедра и брокколи:

350 гр. брокколи варить 3 минуты, переложить в подготовленную емкость и дать остыть. Нарезать кубиками 2 помидора, затем добавить 3 больших ложки орешков кедра. Заправить салатную смесь столовой ложкой оливкового масла и солью по вкусу.

Среда

  1. в 100 г. нежирного творога добавить порезанное кубиками яблоко и заправить двумя ч. л. меда (260ккал).
  2. Банан, кофе с добавлением сливок (135ккал).
  3. Картофель печенный, сосиска (265ккал).
  4. Полоска горького шоколада, черный чай (195ккал).
  5. 50 г. гречневой каши, теплый кабачковый салат (345ккал).

Рецепт теплого кабачкового салата:

Натереть морковь среднего размера, мелко нарезать 1 луковицу, помидор, перец и зубок чеснока. Смесь отправить на подогретую сковородку, смазанную растительным маслом. Протушить 2 минуты, добавить нарезанный кубиками кабачок и продолжать готовить 5 минут. В готовое блюдо добавить пучок кинзы.

Четверг

  1. Взять 40г. овсяной крупы и сварить на воде, украсить отварным яйцом (290ккал).
  2. Банан (150г содержит 134 калории).
  3. 200 г. тушеных овощей и 150 г. отварной куриной грудки (326ккал).
  4. Яблоко, чай черный и 2 ложки меда (140 ккал).
  5. Баклажаны запеченные (260 ккал).

Рецепт приготовления запеченных баклажанов:

Один баклажан порезать кольцами, поместить в емкость присолить и оставить на 15 мин. Чтобы приготовить заправку, необходимо взять помидор, перец, пучок шпината, зеленый лук. Все измельчить и выложить на разогретую и смазанную оливковым маслом сковородку.

Выложить баклажаны в форму, залить приготовленной заправкой и поставить в разогретую духовку до 200° на 20 мин.

Пятница

  1. Творожная полента, зеленый чай, 1 ч. ложка меда (306 ккал).
  2. Запеченное яблоко, 150 г. йогурта со злаковой добавкой (157 ккал).
  3. Суп-пюре из чечевицы, омлет на молоке (315 ккал).
  4. 100 г. отварного куриного мяса, стакан узвара (222 ккал).
  5. Печенье овсяное с морковью (2шт), чай черный с 1 ч. ложкой сахара (200ккал).

Рецепт творожной поленты:

  • Чтобы приготовить диетическую поленту нужно взять 150 г. крупы кукурузной и сварить на воде в соотношении 1:2. В готовую кашу добавить 1 большую ложку оливкового масла.
  • Взять 200 г. творога, выдавить 2 зубчика чеснока, добавить столовую ложку сметаны и все перемешать. Полента выкладывается слоями— слой чечевичной каши, творожная масса, затем немного томата и вновь слой каши.

Рецепт супа-пюре из чечевицы:

  • Для приготовления блюда необходимо взять морковь, луковицу, пару чесночин, 2 помидора, 10 г. тертого имбиря. Все ингредиенты измельчить и отправить тушиться на смазанную оливковым маслом сковородку.

  • Отварить чечевицу до готовности и приготовить небольшие гренки. К чечевице добавить приготовленные овощи, приправить все куркумой и солью и перемолоть в блендере. Готовый суп употреблять с гренками.

Рецепт печенья овсяного с морковью:

  • Натереть морковь на мелкую терку, мелко подробить 100 г. грецких орехов и соединить компоненты. В смесь добавить 50 г. распаренного изюма, половину ч. л. сушеного имбиря, 1 стакан овсяных хлопьев, 1/3 стакана муки ржаной, 5 мг. разрыхлителя, 3 больших ложки сиропа (лучше всего кленового).
  • Смешать все ингредиенты, чтоб получилась однородная масса. Духовку разогреть до 180°, противень застелить пергаментной бумагой и при помощи столовой ложки выложить приготовленную смесь. Выпекать печенье нужно 20 мин.

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

Рыбный низкокалорийный гуляш:

  1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
  2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
  3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

Диетические сырники:

  1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
  2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
  3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

Винегрет с фасолью:

  1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
  2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

Печеные яблоки с творогом:

  1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
  2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
  3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
  4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
  5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

Овощной суп:

  1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
  2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
  3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
  4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

Видео о питании на 1200 калорий в день, рецептах и примерном меню

Рацион на 1200 калорий:

Пример разгрузочного дня:

Меню правильного питания для похудения на неделю на 1200 ккал с рецептами

Пример составления меню на 1200 калл на неделю из простых продуктов. Какой может быть вред от низкой калорийности.

Мечта худеющей женщины — найти диету без голода: эффективную, простую и допускающую вкусные блюда. Меню на 1200 ккал в день отлично вписывается в концепцию инструкции по правильному питанию.

Откуда взялась цифра?

Рацион в 1200 ккал — это не цифра для всех и не диета вовсе. На самом деле это суточный базальный метаболизм женщины ростом до 160 см и массой тела до 47 кг. И это без учета затрат на ходьбу по магазинам, прогулок, готовки и домашних дел. Женщине с весом в 50 кг необходимо уже 1300 ккал. Рост также влияет на базальный метаболизм, но его увеличение при неизменном низком весе будет снижать суточную потребность в энергии.

1200 ккал требуется женщине весом 60 кг и ростом 165 см для похудения, но это при очень малоподвижном образе жизни. Такая девушка будет выглядеть попросту истощенной. Потому данная диета большинству активных людей покажется голодом. Чаще всего она приведет к слабости, особенно если ее сочетать с физическими нагрузками как силовыми, так и кардио.

Читайте также:  Гречневая диета на 14 дней — меню. Похудение на гречке за 2 недели с фото результатов и отзывами

Для среднестатистической женщины с небольшим избыточным весом подобное ограничение калорий создаст дефицит более чем на 500 ккал. Если добавить физические нагрузки, то результат появится, но питательных веществ телу будет немного не хватать.

Основные нюансы

Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:

  • Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
  • Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
  • Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.

Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» — условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира.

Умение считать калории закрепляется только практикой. Первую неделю диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором, к сожалению, не всегда указывается точный вес.

Например, план питания предлагает:

  • на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
  • перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
  • обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
  • на полдник запеченное яблоко;
  • на ужин овощи на гриле.

Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:

  • без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
  • без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
  • без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.

Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:

  • Завтрак: зерновые+белок.
  • Перекус: белок+жиры+фрукты/овощи.
  • Обед: зерновые+белок+овощи+жиры.
  • Полдник: белок+фрукты/овощи/жиры.
  • Ужин: белок+овощи.

Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы — это чистая энергия.

Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот — стройматериала для новых клеток.

Пример меню на неделю

Правильное питание включает три приема пищи и перекусы, расписанные по дням недели:

Понедельник:

  • Завтрак: омлет со спаржей и курицей (два яйца, 50 г спаржи и 50 г филе), помидор.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец (40 г) с нежирным сыром (30 г).
  • Обед: гречка (100 г) с куриными котлетами на пару (120 г), овощное рагу (100 г).
  • Перекус: орехи (30 г) и домашний нежирный йогурт (150 г).
  • Ужин: запеченное мясо (100 г) и овощи на гриле (250 г).

Вторник:

  • Завтрак: овсянка (цельные зерна, не хлопья – 50 г), сухофрукты (50 г) и сыр (30 г).
  • Перекус: обезжиренный творог (150 г) и ягоды (50 г).
  • Обед: тушеное мясо с овощами и рисом, помидор с перцем и йогуртом.
  • Перекус: сырники без жарки с изюмом.
  • Ужин: куриные потроха с нежирной сметаной и спаржевой фасолью.

Среда:

  • Завтрак: сырники с овсяными хлопьями и изюмом, горсть орехов и яблоко.
  • Перекус: цельнозерновой хлеб с курицей, огурец.
  • Обед: тефтели из куриного мяса с рисом (150 г), капустный салат с огурцом с растительным маслом (200 г).
  • Перекус: несладкий йогурт с ягодами (150 г).
  • Ужин: запеченная рыба (150 г) с овощами (200 г).

Четверг:

  • Завтрак: творог (100 г), курага и два грецких ореха.
  • Перекус: яйцо и томатный сок.
  • Обед: макароны из твердых сортов(100 г), капустный салат с помидорами, сыр (25 г).
  • Перекус: печенье из банана, овсяных хлопьев и творога, сыр.
  • Ужин: отбивная из телятины (150 г) и овощи на гриле (200 г).

Пятница:

  • Завтрак: два цельнозерновых хлебца с мягким творогом и зеленью, помидор и яйцо.
  • Перекус: фруктовый салат (100 г) и мягкий сыр (30 г).
  • Обед: тушеная в томатном соусе рыба, цельнозерновой хлебец, две картошки, салат овощной.
  • Перекус: кофе с молоком, сыр (30 г), фрукт (100 г).
  • Ужин: тушеная капуста с мясом, салат из фасоли.

Суббота:

  • Завтрак: льняная каша, яйцо и апельсин.
  • Перекус: грецкие орехи (30 г) с маленькой ложкой меда, кофе с молоком.
  • Обед: постный борщ с куриной грудкой, овощной салат и зерновой хлебец с сыром (30 г).
  • Перекус: запеканка творожная с медом и изюмом (150 г).
  • Ужин: отбивная из курицы с грибами и сыром, цветная капуста отварная.

Воскресенье:

  • Завтрак: омлет с помидорами, куриная пастрома.
  • Перекус: гость миндаля, стакан кефира.
  • Обед: суп-пюре из тыквы, яйцо, салат листовой.
  • Перекус: цельнозерновой тост (хлебец) с сыром (30 г).
  • Ужин: окрошка из кефира, яиц, огурцов и куриного филе, листовой салат.
  • мясного блюда — примерно 90-120 г;
  • овощных блюд — 150-250 г;
  • жидких — 200 мл;
  • молочных — 100-150 г.

Это поможет уложиться в указанную калорийность и наполнить рацион полезными веществами.

Вред низкой калорийности

Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.

Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.

Опытные диетологи скажут в голос — голодайте, но не дольше трех дней. На этом строятся схемы с чередованием калорийности. Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов. Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.

Диета 1200 калорий в день: меню на неделю

Диета, недельное меню которой опирается на употребление 1200 калорий в день, давно показала свою эффективность. Воспользуйтесь нашим меню на неделю, чтобы добиться результата без вреда для здоровья благодаря сбалансированной диете!

    сократить калораж рациона; изменить пищевые привычки.

Если энергетическая ценность меню для женщин в среднем равна 2000 ккал, а для мужчин – 2500, то снижение калорийности на 500 единиц позволит безболезненно расстаться с лишним весом.

При этом улучшится самочувствие, увеличится уровень энергии, сохранится мышечная масса. При таком режиме за неделю организм теряет 1 кг веса .

Преимущества и недостатки диеты на 1200 калорий

Низкоуглеводное питание показано не только худеющим, но и тем, кого беспокоят заболевания пищеварительных органов.

    Правильно подобранные продукты и сбалансированный рацион по количеству протеинов, углеводов и жиров позволяют сохранить здоровье и активность. Предложенная диета не имеет противопоказаний и подходит всем, кроме подростков. Потеря веса происходит без изнурительного чувства голода.

Однако у диеты есть один недостаток. Чтобы не превысить норму, нужно постоянно подсчитывать калории. Удобнее составить меню на неделю и повесить его на холодильник. Для того чтобы нужные продукты всегда были под рукой, их закупают по списку заранее, предварительно убрав те, которые не входят в перечень. Отсутствие привычной еды не вызывает соблазна съесть что-нибудь вкусное из черного списка.

Как организовать процесс

Чтобы не ошибиться с подсчетами калорий, распечатывают таблицы с указанием энергетической ценности продуктов и гликемических индексов. При составлении меню в расчет берут только пищу, у которой ГИ ниже 50 единиц. Можно воспользоваться специальным приложением в смартфоне. Электронный калькулятор после введения названия продукта сам подсчитает калораж и будет вести статистику. Для взвешивания порций необходимо обзавестись электронными весами .

Принципы питания

Дабы организм получал все минералы и витамины, достаточное количество аминокислот для нормального обмена веществ учитывают нормы БЖУ. Белки строят клетки, углеводы стимулируют умственную деятельность и обеспечивают энергией, жиры участвуют в липидном обмене и отвечают за качество кожи и волос. Недостаток одного из составляющих чревато нарушениями в обменных процессах.

    На 1 кг веса приходится не менее 90 г белка. Доля жиров составляет около 70 г, причем преимущественно растительного происхождения. Продуктам с глюкозой отводят всего 300 г.

Прием пищи распределяется по схеме: 3 основных и 2-3 дополнительных в виде легких перекусов. Продолжительность курса – 4-5 недель.

Для стимулирования метаболизма также актуален вариант с чередованием разгрузочных и загрузочных дней. Принцип: 15 дней нужно неукоснительно следовать правилам низкоуглеводной диеты, следующие 2 недели полноценно питаться, придерживаясь 1 раз в 5 дней монодиеты, сократив рацион до 500 Ккал. Такая система поддерживает метаболизм в тонусе и позволяет достичь хороших результатов .

Что можно есть

Для насыщения организма глюкозой разрешено употребление злаки, поставляющие «длинные» углеводы. Это:

    гречка; чиха; перловка; пшено; бурый рис; зерновой хлеб.

В количестве 2 штук в день позволительно съедать некрахмалистые фрукты с умеренным содержанием фруктозы:

    киви; груши; антоновку; сливы; гранаты; цитрусовые; айву.

Не повредят фигуре и 150 г клубники, черники, крыжовника, малины, смородины. Овощи в сыром виде можно есть без ограничения .

От чего нужно отказаться

В этот список попадают продукты, которые за один прием поставляют почти суточную норму калорий: сладости, выпечка, магазинные соки, в том числе и свежевыжатые фруктовые фреши, алкоголь, соусы, сыры, жирное мясо, колбасы. Стоит отказаться от бананов, винограда, инжира .

Недельное меню

Диета предполагает дробное питание и порции не больше 250 г.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникЗапаренная с вечера гречка (100 г) +апельсин + несладкий кофе.120 г нежирного творога, йогурт + 1л. отрубей, кусочек яблочной пастилы.Овощной постный суп ( 200 мл), отварная грудка ( 150 г),свежие овощи.Ломтик хлеба + ½ авокадо.Говяжий язык с салатом. Стакан кефира.
ВторникОмлет на пару со шпинатом + чай.Фруктовое желе.Суп-пюре из брокколи,ломтик хлеба, зеленая фасоль + 50 г кешью.Смузи с зеленью и яблоком.Минтай с травами из духовки, капустный салат, посыпанный семенами чиа.СредаТост + ломтик сыра +настой шиповника.Запеченные яблоки с ягодами или айва с черносливом.Тыквенный суп, стейк из семги или тунца в духовке, салат из морской капусты с ложкой семян льна.Фрукт + горсть тыквенных семечек.Тушеная зеленая фасоль с грибами. КефирЧетвергТыквенная каша + 5 ломтиков кураги + шиповник.Творожная запеканка + фрукт.Уха, салат из морепродуктов с помидорами, хлеб.Яйцо + кефир с имбирем + 1 ложка чиа.Кальмары тушеные с луком в ложке сметаны, салат из брокколи, зеленого лука и цветной капусты.ПятницаЛьняная каша из 3 ложек семян + апельсин.Мусс из тыквы, ягодный морс.Вегетарианский борщ, отварная говядина с кольрабиЗапеченные кабачки.Рыбные биточки с салатом из моркови и редьки дайкон, пару запеченных картошек. Овощной смузи.СубботаЗапаренный геркулес с черносливом.Кефир с отрубями и горстью ягод.Суп-пюре из чечевицы, запеченная индейка с салатом из сельдерея и томатов.Творог + 30 г фундука или фруктовое желе.Семга или карп, салат из лука порея.ВоскресеньеГруши с наполнителем из овсянки + чай.Фруктовый салат с ложкой меда.Рис с мидиями + тушеные стебли сельдерея или отварная спаржа.Мусс из кабачков.Рагу с телятины.

Смузи.

И еще 2 дополнительных дня, которые помогут вам не только разнообразить свою меня, но и скомпоновать его для своих индивидуальных предпочтений.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1 день2 яйца+ апельсин + напиток.Салат с авокадо с кефирной заправкой.Суп фасолевый, бефстроганов, закуска из корня сельдерея.Ягодный мусс с ложкой меда.Тушеные куриные бедра с луком пореем под томатным соусом.

Йогурт.2 деньЯйца пашот + напиток.Пудинг творожный с яблоками.Щи зеленые, котлеты с гречкой и зеленью.Йогурт + ложка семян кунжута, персик.Фаршированные мясом овощи.

Кисломолочный напиток .

Комментарии к диете

При остром чувстве голода пьют в меру горячее молоко медленными глотками либо йогурт с отрубями, смузи с овощами на кефире. Содержащиеся в гречневых, пшеничных, овсяных волокна разбухают в желудке и создают иллюзию насыщения. При попадании в кишечник они усиливают перистальтику и очищают его от продуктов распада.

Зеленые коктейли с минимальной калорийностью заменят полдник или ужин. Витамины и минералы из стеблей, листьев зелени восполняют дефицит биоактивных веществ. Если в один из приемов объем съеденной пищи оказался меньше нормы, восполнять его в следующий раз нельзя. В этом случае лучше добавить лишний перекус.

    Желательно ужинать за 4 часа до сна, разрешив себе в течение вечера выпить кисломолочный продукт или овощной сок. Готовят в мультиварке, пароварке, на гриле, запекают в духовке. Подойдет любая термообработка, кроме жарки. По воскресеньям позволительно съесть любимое блюдо.

После окончания диеты важно закрепить привычку дробно питаться и употреблять здоровые продукты. Для стимуляции обменных процессов, работы выделительных систем совершают пешие прогулки или занимаются физкультурой .

Диета 1200 калорий с меню и рецептами

Диета 1200 калорий в день базируется на главном постулате: организм нуждается в определенном минимуме питательной ценности. Отметка 1200 Ккал очень приближенно отражает данный уровень, ниже которого для среднестатистической женщины наступает недоедание. На этой странице представлено описание с меню и рецептами. При этом предлагаемое примерное меню на 1200 Ккал сопровождается рецептами, которые легко можно приготовить в домашних условиях.

По мнению многих диетологов, слишком скудный рацион чреват нарушениями обменных процессов, а в итоге – потерей мышечной массы и слабым здоровьем. Бездумное снижение калорийности или неподготовленное голодание просто приводят к потерям здоровых и необходимых организму тканей в диспропорции к сокращению жировых отложений. Резкое ограничение суточной калорийности при высокой двигательной активности может вызвать гипофункцию щитовидной железы. Также длительный дефицит калорий чреват проблемами с уровнем сахара, уменьшением костной массы, слабостью и головокружениями. Чтобы избежать этого негатива и добиться быстрых результатов, авторы «диеты 1200» предлагают придерживаться заданного безопасного рубежа.

Как работает диета 1200 калорий в день

Для того чтобы понять, как работает диета 1200 калорий в день, надо знать, что энергия потребляемых продуктов идет на двигательную активность и физиологические процессы: дыхание, кровообращение, нейрогуморальную регуляция и т.д. Часть ее организм запасает на случай непредвиденной нехватки пищи или повышенных энергозатрат. При оптимальной жизнедеятельности излишек углеводов превращается в гликоген печени и мышц. Гликоген легко преобразовать обратно в глюкозу по мере надобности.

Потребление избыточной и нездоровой пищи приводит к запасанию углеводов в виде неэстетичной жировой прослойки. Поэтому основа у диеты на 1200 калорий в день такая же, как у большинства: потреблять меньше, чем тратишь. Но существует ряд нюансов:

  • строгий контроль калорийности, чтобы не выходить за суточные 1200 калорий;
  • «дробное» питание (5-6 раз в день). Это, как предполагается, должно ускорить обмен веществ;
  • тщательное и неторопливое пережевывание пищи. Не следует допускать никакой спешки во время трапезы, отвлекаться на чтение или просмотр кинофильмов;
  • отсутствие активных тренировок, интенсивных упражнений. У тех, кто пробовал сочетать диету с аэробными нагрузками, вес иногда парадоксально возрастал за счет мышечной массы. Некоторые источники советуют делать наоборот, упражняясь по максимуму. В любом случае, утренняя гимнастика, спокойная прогулка на свежем воздухе и растяжка никому не пойдут во вред;
  • исключение жирных и жареных блюд, напитков и воды с газом, фаст-фуда, сладостей и спиртного. Также рекомендуется сократить до минимума долю насыщенных жиров – сала, масла и т. д.;
  • выпивать 2 литра негазированной воды в день.

Последние 2 пункта являются общепринятыми медицинскими нормами, поэтому придерживаться их стоит даже тем, у кого с весом полный порядок.

Плюсы, минусы и важные замечания

Знать плюсы, минусы и важные замечания важно, чтобы не причинить вреда своему здоровью. Неоспоримый плюс подобного питания – скорость достигаемых результатов. Придерживаясь низкокалорийного рациона, действительно удается существенно сбросить вес (6 и даже 12 кг в месяц).

Второй плюс (он же и минус) заключается в большой лояльности к качеству пищи. Именно на этом делается акцент большинством энтузиасток диеты. Диета 1200 калорий на каждый день допускает слишком много «пустых» калорий – пищи с низким содержанием витаминов, микроэлементов и т. д. Также следует отметить примитивизм любых подсчетов. Ведь важно не столько количество съеденного, сколько качество усвоения.

Сидящие на диете женщины внимательно и усердно подсчитывают калории, но игнорируют следующие важнейшие моменты:

  1. соблюдение режима питья (минимум 15-20 минут до еды и полтора часа после). Его необходимо придерживаться, чтобы обеспечить нормальный пищеварительный процесс. Иначе желудочный сок будет разбавляться водой, ухудшая усвоение съеденного. Нетрудно заметить, что при «дробном» питании соблюдать этот принцип крайне проблематично (15 минут перед едой + 90 минут после + время неторопливой трапезы). Если же еще и не есть после 18:00, то это с 5-6 трапезами становится невозможно в принципе. Для нормальной работы ЖКТ нужна определенная пауза;
  2. чистота желудочно-кишечного тракта. Недостаток клетчатки приводит к застою в кишечнике. В животной пище ее буквально 0%, а это уже повод задуматься. При дефиците клетчатки кишечник буквально засоряется, ухудшая всасываемость питательных веществ. Систематическое употребление слив, бананов, чернослива, ягод, брокколи, моркови, зеленого горошка, цельнозернового хлеба и других подобных продуктов ощутимо улучшает перистальтику;
  3. во главу угла ставится потеря веса, а не общее оздоровление. Находя подтверждение своим успехам в виде цифр, легко обмануться: нет гарантий, что уходит исключительно жир. Гарантией могут стать регулярные физические нагрузки, но их-то диета и не предусматривает.

Выход из диеты на 1200 Ккал и ее эффективность

Не рекомендуется резко «соскакивать» с низкокалорийного режима при достижении желаемого веса. Такой срыв чреват неприятным возвратом на круги своя. Настоятельный совет авторов диеты 1200 калорий: избегать самодеятельности и обязательно общаться с квалифицированными врачами или диетологами. Выход из диеты на 1200 Ккал должен быть своевременным несмотря на полученную эффективность.

Выходя из диеты, по мере роста калорийности рациона нужно увеличивать физическую активность. Особенно осторожно следует добавлять жиры. Стоит ограничить употребление соли и соусов.

Результативность диеты при неукоснительном (и даже «либеральном») ей следовании чрезвычайно высока. Цифры существенно разняться, поскольку телосложение, вес и обмен веществ у практикующих отличаются. Но следует отметить, что вес снижается быстро и практически у всех.

Какие продукты запрещено употреблять при диете 1200 калорий

Однозначного ответа на вопрос о том, какие продукты запрещено употреблять в период ограничения калорийности, нет. Подобный режим питания не является очень жестким, поскольку диета на 1200 калорий сбалансирована, и не придется голодать и изматывать себя. Чтобы получить хорошие результаты, нужно питаться на 1200 калорий в день, при этом исключив запрещенные продукты. Для нормального самочувствия и работы всех органов этого количества калорий будет вполне достаточно, а вес будет постепенно снижаться. Конечно, молниеносных результатов диета на 1200 калорий не даст. Зато при таком режиме питания вес будет уходить хоть и понемногу, но стабильно. Это оптимальный режим питания для поддержания тонуса организма и хорошей формы.

Садясь на диету, придется отказаться от некоторых продуктов. Их потребление может негативно сказаться на обменных процессах и препятствовать похудению. Из рациона исключаются продукты, которые являются наибольшими поставщиками углеводов в организм:

  • все виды сыра (допускается лишь сыр «Грация» 20% жирности и то в малых количествах, не более 40 граммов в день);
  • сладкие фрукты, особенно бананы и виноград;
  • жирное мясо;
  • любые алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные;
  • все виды выпечки;
  • макаронные изделия;
  • некоторые виды круп, в которых содержится много углеводов и крахмала) (например, белый рис).

Только при ограничении количества углеводов во время диеты на 1200 калорий в день организм сможет расходовать в качестве источника энергии свои собственные жировые запасы, и начнется процесс потери веса. Продолжительность такой диеты составляет 1 месяц, что является достаточно долгим временем. А значит, необходимо тщательно продумать, какие рецепты на 1200 калорий в день, можно использовать, чтобы не чувствовать голода и свести к минимуму дискомфорт.

Какой объем пищи разрешено потреблять на 1200 калорий

Меню диеты на 1200 калорий должно быть составлено таким образом, чтобы в него входили все необходимые витамины и минералы. В рацион должны быть включены блюда из рыбы, мяса, птицы, яиц и прочие. Нужно знать, какой объем пищи разрешено потреблять на 1200 калорий чтобы соблюсти основные принципы подобного питания.

Размер порции при этом зависит от количества калорий в том или ином блюде, но нельзя съедать в день больше 150 граммов какого-то одного продукта. К примеру, мясо индейки считается диетическим и показано для приготовления диетических блюд. Но, как бы не хотелось, нельзя съесть в день больше 150 граммов мяса этой птицы. Особенно внимательно стоит отнестись к продуктам с содержанием углеводов.

Баланс потребляемых полезных элементов в меню диеты 1200 калорий на каждый день должен быть примерно такой: жиров потребляется 30%, белков — в чистом виде — 15% и 55% сложных углеводов. Стоит заметить, что насчет жиров существуют определенные ограничения: из них только 3% могут быть животного происхождения, остальные должны быть растительные.

Противопоказания к диете 1200 калорий

Диета 1200 калорий легко переносится организмом и дает стабильные результаты. Противопоказания здесь практически отсутствуют, однако необходимо проконсультироваться с врачом, если есть хронические заболевания, требующие усиленного питания. Постепенно человек привыкает питаться малыми порциями, насыщение происходит быстрее и вес, как правило, не возвращается после окончания диеты. Кроме того, такой рацион питания хорош тем, что практически не имеет противопоказаний. Правильно питаться – совсем не вредно, а блюда и рецепты их приготовления каждый выбирает исходя из собственных предпочтений и особенностей пищеварения.

Однако, некоторые противопоказания все-таки существуют. В эту категорию попадают беременные женщины и подростки до 18 лет. Первые должны правильно питаться, чтобы полученных организмом веществ хватало и маме, и будущему малышу. Вторые нуждаются в максимальном количестве полезных веществ, необходимых для роста и развития, и 1200 калорий на день для них может быть маловато.

Сбалансированное примерное меню диеты на 1200 калорий (с рецептами)

Рацион питания на 1200 калорий может и должен быть разнообразным, даже если рамки диеты строго ограничивают выбор продуктов. Благо, что сидя на этой диете, широко разнообразие вещей из «белого списка». Примерный вариант меню на неделю может быть разным, поэтому представленный ниже список завтраков, обедов и ужинов необходимо составлять, исходя из собственных вкусов и предпочтений. Предлагаемое сбалансированное примерное меню диеты на 1200 калорий с рецептами поможет организовать питание в домашних условиях.

Итак, варианты завтраков на неделю (на один завтра можно выбрать один вариант меню):

  1. чашка 9% творога;
  2. морковно-капустный салат, заправленный соком лимона и каплей оливкового масла, в сочетании с кусочком хлеба и тонким пластиком нежирного сыра, можно добавить 50 гр. вареной колбасы;
  3. несладкий чай/кофе, мюсли без добавок, в идеале гречаные, заправка из нежирного йогурта;
  4. омлет из яйца и молока, жирностью не более 5%, 150 гр. салата из огурцов и помидоров (обязательно свежих), несладкий кофе;
  5. кусочек цельнозернового хлеба, салат, кусочек вареной курицы и несладкий чай с лимоном.

Варианты перекуса могут быть следующие:

  1. просто чашка кофе или чая, подслащенная медом;
  2. стакан кефира, 2 ложки несладких мюслей и зеленое яблоко;
  3. салат из капусты и перца, заправленный нежирным йогуртом;
  4. грейпфрут;
  5. 100 гр. нарезанного ростбифа на тоненький тост.

Обед выглядит в примерном меню диеты на 1200 калорий достаточно обильно и позволит восстановить упадок сил, придаст энергии и хорошего настроения.

  1. 100 гр. куриной грудки с половиной чашки коричневого риса, заправленной сливочным маслом. Последнего не более половины чайной ложки;
  2. 150 гр. запеченной курицы без кожи и жира, салат из свежих огурцов, ломтик хлеба грубого помола;
  3. запеченная в фольге или отваренная рыба (нежирные сорта вроде горбуши, минтая), 200 гр. салата из свежих овощей, полчашки гречки;
  4. суп из свеклы или зеленый борщ без яйца и сметаны, паровые котлеты из филе индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом;
  5. две ложки любой крупы и 100 гр. отваренной грудки.

Вечерний перекус во второй половине дня должен быть менее калорийным, поэтому его варианты не слишком разнообразны и допускают только или пару ложек натурального йогурта или немного сухофруктов.

  1. салатные листья с морковью и 30 гр. творога;
  2. 200 гр. отварной рыбы и 150 гр. салата из свежих огурцов;
  3. отварной рис без добавок, порция составляет не более 100 гр.;
  4. стакан зеленой фасоли и нежирный йогурт;
  5. 200 гр. отварной телятины с овощами на пару.

Рецепты диетических блюд

Многие считают, что сидя на диете, можно питаться только правильно, но блюда при этом вкусными не будут. Чтобы опровергнуть это мнение, приведем пару рецептов блюд на 1200 калорий, которые к тому же занимают совсем немного времени в приготовлении.

Суп из батата

  • 200 гр. батата;
  • 100 гр. цветной капуст;
  • 0.5 л овощного бульона;
  • 1 зубчик чеснока;
  • зелень петрушки, тмин и лук-порей.

Прожарьте до золотистого цвета цветную капусту с капелькой оливкового масла, протушите в воде кольца лука-порея и добавьте туда измельченный чеснок. Порежьте батат на средние кусочки, положите в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты и залейте бульоном. Варите до размягчения клубней батата.

Калорийность 100 граммовой порции составляет всего 50 ккал.

Паровые рыбные котлетки

  • 500 гр. рыбы (желательно филе);
  • 3 ст.л. ложки сухарей панировочных;
  • полстакана воды;
  • 1 яйцо;
  • 0,5 головки лука;
  • по желанию добавляется мускатный орех.

Соль в приготовлении не добавляется. Филе рыбы вместе с луком нужно пропустить сквозь мясорубку, добавить воду и яйцо, хорошо размешать и сформировать шарики. Готовить котлетки можно либо в сковородке под крышкой в небольшом количестве воды 15-20 минут, либо в мультиварке в режиме «Пар».

Другие рецепты специально для диеты 1200 калорий представлены в сети Интернет, их достаточно легко найти.

Еще раз о калориях

В заключение поговорим еще раз о калориях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности человеческого организма. Мужчинам для похудения предлагается ориентировочно 1500-1700 калорий в день. Естественно, нужно принимать во внимание вес, рост, физическую активность. Для понимания любителей фаст-фуда приведем пример, который наверняка подействует отрезвляюще: «Биг-Мак» или большая порция картошки фри содержат около 1350 калорий.

Вегетарианцы, веганы и сторонники здорового питания могут быть спокойны: целый килограмм белокочанной капусты содержит всего 270 калорий, брокколи – 280. Огурцы еще менее калорийны – 15 ккал/100 г. Если обильно заправить такой салат любым маслом холодного отжима, он все равно не выйдет за «безопасный» для фигуры диапазон. При этом польза для здоровья неоспорима.

Среднестатистическую двигательную активность современного человека даже 1200 калорий часто покрывают с избытком. Поэтому, если привыкнуть к такому режиму питания, заменив жирные гарниры сытными салатами, сахар – медом и сухофруктами, а сдобную выпечку – диетической, то это обеспечит оптимальный вес и превосходное здоровье. А «магическая» цифра будет соблюдена. Нормализация обменных процессов и грамотный выбор продуктов питания не позволят излишкам жира накапливаться. И тогда подсчитывать уже ничего не понадобится.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Недельное меню на 1200 ккал в день для похудения с рецептами из простых продуктов. Хотите похудеть, но не знаете, как правильно составить свой рацион? Мы приготовили для вас готовую таблицу, которая поможет вам сбросить лишний вес!

«Довольствующийся немногим желудок освобождает от очень многого» (Сенека Л.А.).

В этой мудрой и короткой фразе великого древнеримского философа заложен большой смысл. Никого не нужно убеждать в том, что избыточное питание – главная причина не только лишних килограммов, но и многих заболеваний. Итог чревоугодия – снижение качества жизни, развитие комплексов, связанных с лишним весом.

Проблема решаема с помощью специальных диет, но не экстремальных и абсурдных, а вполне физиологичных и сбалансированных. Одной из них является диета на 1200 ккал в день из привычных и доступных продуктов, она поможет избавиться от ненужных жировых отложений, не причиняя вреда здоровью .

Как и почему «работает» диета на 1200 ккал в день?

Установлено, что средние энергетические потребности современного человека составляют 1500-2000 ккал в сутки. При переедании или недостатке физической активности возникает избыток калорий, ведь организм забирает на свои нужды ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненных процессов.

А лишние калории, независимо от нашего желания, идут на синтез жиров, то есть собираются про запас, образуя так называемые соцнакопления. Каждый их килограмм содержит около 7000 килокалорий.

Именно на этот «клондайк» энергии и направлена низкокалорийная диета. Недостаток поступления калорий с пищей вынуждает организм брать их из жировых отложений. Включается компенсаторный механизм, который приводит к расщеплению жира и высвобождению энергии. Это – сложный процесс с участием множества ферментов, который в конечном итоге превращает жир в углекислоту и воду, а они легко выводятся из организма .

Преимущества и принципы диеты

Особенность низкокалорийной диеты в ее сбалансированности таким образом, что она обеспечивает суточную потребности в питательных веществах, витаминах, микроэлементах, не нарушая обменные процессы. Временно отнять у здорового организма всего лишь 300 ккал в день при наличии у него жировых запасов не скажется негативно на его состоянии.

Главными принципами диеты являются:

    частый прием пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями; соблюдение режима питания – в определенные часы; употребление достаточного количества жидкости – 1,5-2 л в сутки; соотношение БЖУ в % должно быть 30/20/50, а в абсолютных цифрах рекомендуемое суточное количество белка – 50 г, жира – 40 г, углеводов – 180 г.

Потеря веса происходит постепенно, 1,5-3 кг в неделю, нет резких ограничений ассортимента продуктов .

Кому противопоказана низкокалорийная диета?

Любые ограничения привычного рациона питания являются стрессом для организма, требуют от него мобилизации ресурсов, и он хорошо справляется с этой задачей, если здоров. При наличии заболеваний повышенные нагрузки могут привести к их обострению, ухудшению состояния.

Противопоказаниями к диете на 1200 ккал являются заболевания органов кровообращения, пищеварения, почек, эндокринной системы, инфекционные и воспалительные болезни, период беременности и кормления грудью, детский, подростковый и пожилой возраст. Не подходит она и тем, кто профессионально занимается спортом. Поэтому свое решение «сесть» на диету необходимо предварительно согласовать с врачом-терапевтом или диетологом .

Запрещенные и разрешенные продукты

Ради достижения результата придется ограничить свои пищевые предпочтения и исключить из рациона продукты, на которые наложено табу. Их список не так уж велик:

    жирное мясо, сало, шпик, корейка, окорока; копчености, соления, маринады и консервы, они усиливают аппетит; картофель в любом виде; кабачки, тыква, баклажаны – замедляют распад жиров; жирные молоко и кефир, ряженка, сливки, сметана, сыры высокой жирности; манка, рис; хлеб и выпечка из белой муки; сахар и сладкие кондитерские изделия – пирожные, конфеты, мороженое; напитки и соки с сахаром, алкоголь; сладкие фрукты – желтые бананы, абрикос, виноград; острые специи, приправы.

В качестве источника белка рекомендованы рыба, морепродукты, постное мясо, грибы, яйца, орехи, бобовые, нежирный творог и сыры, кисломолочные продукты. Потребность в углеводах и клетчатке восполняется за счет крупяных каш – гречневой, овсяной, перловой, пшенной, овощей и фруктов, зелени. Животные жиры заменяют нерафинированными растительными маслами – подсолнечным, оливковым, льняным .

Меню на неделю: 1200 ккал на каждый день

При планировании меню следует распределять его таким образом: на завтрак должно выделяться 30% от суточного калоража, на обед – 35-40%, на ужин – 25-30%, на перекусы между ними не более 10%. Завтрак должен быть не позднее 8 часов утра, последний перекус перед сном до 22 часов.

Дневной рацион можно составлять по своему предпочтению, ориентируясь на таблицу совместимости продуктов. Ориентировочное меню на неделю представлено в таблице:

*ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
ПнГовядина отварная 90 г., яйцо с зеленым горошком, кофе с молоком без сахара 100 мл.Морковь с яблоком тертая 150 г.Суп овощной 250 г., грудинка куриная отварная 90 г., свекла тушеная 150 г., желе фруктовое без сахара 30 г.Отвар шиповника 200 мл.Отварная рыба 100 г., зеленый горошек 50 г., чай травянойКефир 200 мл.
ВтТворог полужирный 100 г., винегрет 150 г. с растительным маслом, кофе с молоком без сахара 100 мл.Фруктовый салат 150 г.Суп из фасоли 250 г., отварное мясо 90 г., яблочный компот без сахара 200 г.Молоко нежирное 200 мл.Гречневая каша 100 г., свекла тушеная 150 г., чай зеленыйКефир 200 мл.
СрГрибы тушеные 100 г., овощной салат с оливковым маслом 100 г., кофе с молоком 100 мл.Свежее яблоко 100 г.Холодный суп свекольник без сметаны 250 г., рыбные тефтели 100 г., капуста тушеная 150 г., фруктовый компот без сахара 200 г.Апельсин или грейпрфрут 100 г.Рулет запеченный из мясного фарша и омлета 150 г., травяной чайКефир 200 мл.
ЧтКуриные паровые котлеты 100 г., морковь тушеная 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.Салат из свежей капусты 150 г.Вегетарианские зеленые щи 250 г., мясо отварное 90 г., горошек зеленый 90 г., яблоко свежее 100 г.Киви 2 шт.Рыбное филе паровое 100 г., овощное рагу 150 г.Кефир 200 мл.
ПтРыба отварная 100 г., овощной салат с оливковым маслом 150 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.Свежее яблоко 100 г.Суп грибной 250 г., курица отварная 100 г. с тушеными овощами 100 г., компот из фруктов 200 мл.Молоко нежирное 200 мл.Мясо отварное 90 г., овощное рагу 150 г.Кефир 200 мл.
СбОвсяная каша 100 г., 1 яйцо отварное, салат из огурцов 100 г., кофе с молоком без сахара 100 г.Орехи 75 г.Суп рыбный 250 г., отварное мясо 90 г. с овощным гарниром 100 г., яблочное желе 70 г.Отвар шиповника 200 мл.Куриные тефтели 100 г., зеленый горошек 50 г., капустный шницель 200 г., зеленый чайКефир 200 мл.
ВсВинегрет с растительным маслом 150 г., творог полужирный 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.Фруктовый салат 100 г.Щи зеленые вегетарианские 250 г., тефтели мясные 100 г., капуста тушеная 150 г., яблоко свежее 100 г.Груша 100 г.Рыба отварная 100 г. с овощным гарниром 150 г., травяной чайКефир 200 мл.

Представленный пример меню ориентировочный, его можно разнообразить по своему вкусу, добавлять в блюда свежую зелень, заменять продукт эквивалентным ему.

Например, горошек можно заменить фасолью, чечевицей или бобами, рыбу – морепродуктами, отварное мясо – изделиями из мясного фарша на пару, творог – твердым сыром низкой жирности, яблоко – апельсином, кефир – несладким йогуртом, белокочанную капусту – цветной или брокколи. Главное, придерживаться рекомендованного количества продуктов.

Чтобы упростить себе задачу, вы можете воспользоваться готовой таблицей калорийности продуктов, а также калькулятором калорий, чтобы понять какой объем калорий вам необходимо потреблять ежедневно для быстрого снижения веса .

Результат диеты: фото “до” и “после”

Любые диетические ограничения требуют немалого терпения. Это удается не всем, возможны срывы, возврат к прежнему, привычному рациону, набор веса. Поэтому необходим позитивный психологический настрой и вера в результат.

Другой минус состоит в том, что те, кто посещают тренажерный зал, бассейн, выполняют тяжелые физические нагрузки, могут почувствовать слабость, нехватку сил. Это требует снижения нагрузок на время диеты.

Простое меню на 1200 калорий в день

Наверное, каждая представительница прекрасного пола на Земле хоть раз в жизни сидела на диете. Проблема лишнего веса в наше время стоит особенно остро. Стресс, низкая физическая активность, перекусы на бегу – все это пагубно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье.

Диета на 1200 калорий поможет преобразиться в короткие сроки, благодаря ограничению калорийности рациона и переходу на здоровые продукты.

Почему именно 1200 калорий?

Человек набирает лишний вес тогда, когда калорий поступает больше, чем тратится. Соответственно, чтобы похудеть, надо уменьшить энергетическую ценность рациона. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

Спорт ускорит процесс похудения, сжигая уже набранные жировые запасы.

Почему же диетологи сходятся именно на этой цифре?

  • У среднестатистического человека уровень базального метаболизма (это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни) примерно равняется 1500 калориям.
    Для безопасного похудения калорийность рациона можно урезать максимум на 300 калорий. Путём нехитрых математических вычислений получается та сама цифра 1200 калорий, о которой говорят диетологи.
  • Ограничивая рацион до 1200 калорий, организм не будет испытывать недостатка в питательных веществах, соответственно, метаболизм не замедлится;
  • При более низкой калорийности питания самочувствие человека ухудшается, появляются головокружение и слабость;
  • Низкокалорийное питание повышает риск срывов;
  • Сильное ограничение в калориях вызывает эффект плато (остановка процесса похудения).

Простое меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий может стать базой правильного питания. Оно может быть вполне разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть как минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это избавит от чувства голода и обеспечит организм постоянным поступлением питательных веществ.

Процентное распределение калорий на каждый прием выгляди следующим образом:

  1. завтрак составляется 25% от суточного потребления калорий;
  2. на второй завтрак отводится лишь 10%;
  3. на обед приходится 35%;
  4. на ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

  • белковые продукты: рыба (желательно не меньше 3-4 раз в неделю), курица, индейка, постная говядина, телятина, яйца;
  • молочные продукты (ежедневно): творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция;
  • овощи и фрукты несладких сортов (ежедневно, последние стоит употреблять не позднее 16 часов);
  • крупы (гречка, овсянка, пшено).

При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество «пустых» углеводов и транс-жиров.

К таким относятся:

  • жирные виды мяса;
  • сладкие фрукты (особенно, бананы и виноград);
  • алкогольные, сладкие, газированные напитки;
  • мучные изделия, выпечка, сладости;
  • макаронные изделия;
  • крупы с большим содержанием глютена и клейковины (манка, белый рис).

Для сладкоежек, не мыслящих свою жизнь без сладкого, можно найти здоровую альтернативу:

Ниже представлено примерное меню сбалансированного питания на неделю. Для каждого приема пищи приведено несколько вариантов блюд на выбор.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понедельниковсяная каша (50 гр. в сухом виде), вареное яйцояблоко или грушакуриный суп (300 гр.), 2 котлеты из телятины (200 гр.), салат из огурцов и помидоров (100 гр.)салат из фруктов (200 гр.)вареный рис (100 гр.), салат из свежих овощей (100 гр.)
Вторниксалат из свежей капусты с морковью, заправленный небольшим количеством масла,хлебец с куриным мясом, чайстакан кефира, запечённое яблоко с орехами и изюмомсалат из свежих овощей, рыба нежирных сортов, 1 отварная картофелинагрейпфрутвареный рис, салат из свежих овощей
Средабелковый омлет из 3 яиц со спаржей с цельнозерновым хлебомтворог не более 9 % жирностизеленые щи с отварным яйцом, тефтели из индейки с помидорами и сыром, гречневая каша, салат из капусты с морковью и сладким перцемгрушавареный рис, салат из свежих овощей
Четвергчашка творога с 9% жирности с добавлением сухофруктов или ягодвареное яйцо и стакан сокасалат из свежих овощей, рыба нежирных сортов, 1 отварная картофелинаполовинка зефира и чай без сахаракуриная печень, яблоко
Пятницакукурузная каша, омлетапельсиновощной суп с фасолью, запеченное филе трескиряженканежирный творог с медом и курагой
Субботаовсяная каша, вареное яйцойогурттушеная капуста, отварная рыбаяблокосудак печеный с томатным соусом, йогурт
Воскресеньегречневая каша, вареное яйцобананотварной рис, куриные котлеты на пару, салат из помидор и огурцовкальмары, салат из капустыотбивная, овощи на гриле

Противопоказания к диете

Благодаря сбалансированности рациона и 5-разовому питанию, эта диета подходит практически всем.

Исключение составляют:

  • беременные и кормящие женщины (так как плод может недополучить необходимых веществ; ограничение в питании во время лактации может вызывать потерю грудного молока или уменьшить его выработку);
  • дети до 17 лет (у детей еще продолжается формироваться костно-мышечная и кровеносная системы, поэтому им просто необходимо полноценное питание);
  • люди, имеющие хронические и воспалительные заболевания (при некоторых болезнях, таких как панкреатит, гастрит, следует придерживаться лечебных диет, а при простуде надо отложить похудение и питаться не менее чем на 1500 калорий, чтобы у организма были силы на борьбу с вирусами);
  • люди, интенсивно занимающиеся в спортзале (для спортсменов существует специальные диеты);
  • люди после 50 лет (здесь лучше применять самые щадящие методы похудения, например, ограничения в сладком по вечерам; в этом возрасте нужно избегать лишних стрессовых ситуаций для организма).

Как долго можно придерживаться такого меню

Особенности диеты на 1200 калорий, такие как, 5-разовое питания и сбалансированный рацион, делает её безвредной. Поэтому придерживаться таких принципов питания можно от 10 до 20 дней.

Преимущества и недостатки такой диеты

Диета на 1200 калорий имеет целый ряд преимуществ:

  • стабильная потеря веса;
  • отсутствие чувства голода;
  • большой выбор блюд;
  • возможность корректировки меню под себя;
  • эффективность даже при небольшой физической нагрузке;
  • не замедляет обмена веществ.

К недостаткам можно отнести:

  1. постоянное взвешивание продуктов и высчитывание калорий;
  2. людям, привыкшим питаться калорийной пищей, стоит быть осторожнее. Резкое снижение энергетической ценности рациона может вызвать слабость, головокружение;
  3. надо тщательно продумывать меню, чтобы не возникло авитаминоза.

Советы диетологов

Чтобы похудение происходило безопасно и эффективно, диетологи советуют придерживаться правил:

  • пить чистую воду без газа не менее 1,5-2 литров в сутки. Также принесет пользу употребление травяного чая;
  • заранее планировать и готовить еду на день;
  • в день должно 5-6 приемов пищи с промежутком 2-3 часа;
  • выходить из-за стола с чувством легкого голода;
  • придерживаться правильного соотношения БЖУ (белков — 30%, жиров – 20%, углеводов — 50%)
  • принимать витамины;
  • вечером потребление углеводов свести к минимуму;
  • питаться небольшими порциями;
  • употреблять больше клетчатки;
  • выход из диеты должен быть постепенным;
  • нельзя пропускать приемы пищи;
  • соблюдайте кислотно – щелочной баланс (80% — щёлочеобразующие продукты, 20% — окисляющие);
  • обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов.

На сколько килограммов можно похудеть?

Количество сброшенных килограмм предсказать сложно.

На скорость похудения влияют следующие факторы:

  1. скорость метаболизма (у каждого человека скорость обмена веществ разная: чем она ниже, тем медленнее происходит похудение; чтобы повысить уровень метаболизма необходимо питаться дробно). В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.
  2. изначальный вес человека (чем больше лишних килограмм, тем быстрее они уходят);
  3. соотношение жира и мышц в организме (чем больше мышц – тем быстрее происходит похудение);
  4. двигательная активность (за счет движения расходуется больше калорий);
  5. склонность к задержке жидкости (наличие отеков мешает избавлению от жира);
  6. конституция тела.

Диетологи говорят, что в среднем за неделю уходит 0,5-1 килограмм. Такое похудение считается самым оптимальным и безопасным.

Отзывы

Ирина, 26 лет

«Эта диета просто чудо. С её помощью я смогла избавиться от лишних 15 кг, набранных во время беременности. Никакие другие диеты такого результата не давали. Питаясь по 1200 калорий в день, за первый месяц сбросила 7 кг.

А за последующие полтора месяца ушло все оставшееся. С удовольствием придумывала разнообразные полезные и вкусные рецепты. Даже муж решил присоединиться и сбросил за месяц 5 кг.»

Анастасия, 31 год

«Сижу на этой диете всего вторую неделю, но уже вижу первые результаты. В первую очередь улучшилось самочувствие, исчезла тяжесть в животе. Одежда стала сидеть свободнее.

Приобрела специальные весы для взвешивания. Немного хлопотно заниматься высчитыванием калорий, но это того стоит.»

Оксана, 23 года

«Для меня эта диета стала настоящим спасением. Так как я очень люблю покушать, похудеть на гречке с кефиром у меня не получалось. Не хватало силы воли.

На помощь пришла подруга и рассказала про диету на 1200 калорий. Можно кушать столько всего вкусного и полезного и при этом худеть.»

Марина, 29 лет

«Добрый день! Хочу поделиться своей успешной историей похудения с диетой на 1200 калорий. За два месяца сбросила 7 кг. Никакого чувства голода и слабости не ощущала.

Отражение в зеркале радовало с каждым днем все больше и больше. Для удобного подсчета калорий скачала специальные приложения.

А самым главным достоинством диеты является отсутствие жестких ограничений. Поэтому мне не пришлось лишать себя сладкого.»

Заключение

Диета на 1200 калорий – одна из самых эффективных и безопасных диет. В этом сходятся как диетологи, так и люди, которым удалось с её помощью похудеть. После победы над лишним весом можно и дальше следовать принципам этой диеты, увеличив калорийность питания.

Прежде чем сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний. Следите за сбалансированностью питания, больше двигайтесь, и результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:  Самая простая и эффективная диета
Ссылка на основную публикацию